Più forza per tutti

Quanti dopo il rientro dal lockdown ancora non hanno ritrovato la forma fisica ideale?

Quanti, nell’incertezza della ripresa dei campionati, si sono adagiati?

Ma quanti, invece, hanno approfittato di tutta questa situazione per dedicarsi ai propri punti deboli?

Ognuno ha reagito a proprio modo e questo è sicuro, ma, se sei un atleta o segui degli atleti, quello che puoi fare adesso è senza dubbio dedicarti all’allenamento.

Voglio farti una domanda:

Esiste una qualsiasi situazione di vita quotidiana o sport specifico in cui non serva forza?

Ti rispondo immediatamente: NO!

Vuoi correre più veloce? Devi essere forte

Vuoi essere potente? Devi avere forza

Vuoi accelerare in campo per prendere il pallone prima dell’avversario? Devi sviluppare forza

Vuoi evitare di incorrere in infortuni durante la stagione sportiva? Sii forte

Vuoi smettere di avvertire dolore alla schiena per il minimo movimento? Lavora sulla forza

Vuoi migliorare davvero la tua mobilità? Lavora con la forza

E potrei continuare così per giorni, ma credo che il messaggio sia arrivato forte e chiaro.

Se si tratta di agonismo qualsiasi atleta dovrebbe approfittare di questo ultimo periodo prima dell’inizio della stagione sportiva per lavorare sulla forza.

Certo per chi si è adagiato non sarà semplicissimo, ma è possibile e ti darò dei piccoli ma validi consigli:

  • Gestisci bene i volumi e le intensità, l’ideale è alternare fasi di accumulo a fasi di intensificazione
  • Assicurati che il range di movimento sia completo e copra tutte le angolazioni
  • non trattenerti dal prendere carichi alti
  • cerca di variare gli esercizi per gli stessi gruppi muscolari
  • valuta bene i tempi di recupero
  • NON dimenticare di allenarti anche a tavola (un’adeguata alimentazione e integrazione, se è necessario, saranno fondamentali)
  • Esegui gli esercizi variando i tempi sotto tensione: nella vita reale o in qualsiasi sport nessun gesto avverrà mai alla stessa velocità o con lo stesso ritmo

Ma perché diventa così importante la forza sia negli atleti che in chiunque altro?

Sapevi che un programma di allenamento incentrato sulla forza tende a far aumentare lo spessore di tendini e legamenti?

Quante volte hai sentito parlare di asimmetrie: “io con la destra non riesco proprio, è la sinistra quella dove ho forza “.

E perché accontentarsi e restare in queste condizioni?

Alcune asimmetrie muscolari, che col tempo non vengono recuperate, possono accentuarsi sempre di più e creare o evidenziare deficit posturali e inefficienze funzionali. Ecco perché ancora una volta è importante il lavoro sulla forza, specie quella monolaterale.

Altro vantaggio è quello che ricevono i tessuti ossei: l’aumento dei minerali ossei dovuti agli allenamenti abbassa il rischio sì di infortuni, ma anche di osteoporosi in età avanzata.

Uno studio ha dimostrato addirittura che due donne sono arrivate all’età di 48 e 54 anni con una densità minerale ossea maggiore non solo a quella media per le donne della loro stessa età, ma al di sopra della media di donne tra i 20 e i 29 anni. Entrambe le donne prese in esame hanno sollevato ed eseguito allenamenti di forza per oltre 30 anni. Parliamo di donne che caricano seriamente quando si allenano, restando spesso vicino al massimale, senza risparmiarsi assolutamente.

(Walters, P., Jezequel, J., Grove, M. Case Study: Bone Mineral Density of Two Elite Senior Female Powerlifters. Journal of Strength and Conditioning Research. 2012.26(3), 867-72)

Ancora ti stai chiedendo perché programmare allenamenti di forza?

Piuttosto, se fin ora non lo hai fatto, chiediti perché non ci hai pensato prima.

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