Come risolvere i problemi al ginocchio

-IO NON POSSO FARE SQUAT HO DOLORI AL GINOCCHIO-

Sfatiamo il mito che lo squat faccia male alle ginocchia.

Tutt’altro: uno squat eseguito in maniera corretta rafforza i muscoli delle cosce e delle anche. In questo modo non farai altro che proteggerti da eventuali disfunzioni o dolori.

Se provi a fare uno squat avverti dolore? No problem. Inizia con un lavoro monolaterale, ma inizia a capire perché avverti dolore e risali alla causa.

Sicuramente per un neofita dell’allenamento lo split squat diventa fondamentale. Lo aiuterà a rafforzare le gambe e il core, a lavorare sul movimento e sulla sua flessibilità, necessari per passare poi a tempo debito ad uno squat completo.

Eh sì, perché lo squat non può mancare negli allenamenti di chiunque.

“resta al parallelo o non superare la punta dei piedi con le ginocchia”

Ti risulta familiare questa citazione?

Ti svelo una cosa: NON FUNZIONA COSì

Ci si preoccupa che accovacciarsi oltre un certo grado sia dannoso per le ginocchia così come oltrepassare la punta dei piedi con le stesse.

Proviamo a ragionare:

  • Quando Sali e scendi su e giù per le scale il tuo ginocchio è necessariamente oltre la punta dei tuoi piedi
  • Quando durante il giorno ti trovi accovacciato per qualsiasi motivo sei sicuramente con la coscia oltre il parallelo
  • I nostri antenati o ancora oggi i contadini e gli artigiani lavorano spesso accovacciati, addirittura i primi che ti ho citato restavano accovacciati in quello che oggi chiamiamo sumo squat per riposarsi data l’inesistenza all’epoca delle sedie

Sapevi che la forza di taglio è maggiore sul ginocchio ad un quarto del movimento completo dello squat, mentre in completa accosciata sono i muscoli del gluteo e della parte posteriore delle gambe che vengono maggiormente coinvolti?

Abbiamo capito che lo squat è fondamentale per la vita di TUTTI, ma non lasciare che un deficit di mobilità ti impedisca di eseguirlo correttamente.

Innanzitutto è necessaria una sufficiente mobilità e un buon controllo motorio delle anche.

Basterà questo per accovacciarti fino in fondo?

Assolutamente no!

Le caviglie sono un altro punto cruciale.

Una mancanza di mobilità in queste articolazione necessariamente porterà ad un compenso, di cui vittima saranno le tue ginocchia.

Ecco che poi lo squat “fa male”. Eseguirlo senza criterio o senza le condizioni giuste sì che ti porterà problemi. Ma la questione non è lo squat in questo caso, ma come e quale stai eseguendo.

Infatti, come accennato precedentemente, è importantissimo capire quando e quali modifiche apportare all’esercizio in sé, ma soprattutto alla fase precedente a questo. Inserire pochi ma mirati esercizi di riscaldamento sarà più efficace che fare 30 minuti di stretching o mobilità.

Non mi riferisco solo ai classici esercizi, mi riferisco anche e soprattutto a lavori concentrati su fasi eccentriche del movimento stesso.

Sono innumerevoli ormai gli studi che dimostrano che eseguire lavori di eccentrica con carichi importanti aumenta la mobilità e il controllo dell’intero movimento, e non solo, ad aumentare è anche la forza.

Come si dice? 3 piccioni con una fava. Ah no, quelli erano due.

Inoltre, anche se sei un avanzato, non dimenticare di cambiare stimoli nel corso del tuo programma: fare solo back squat per tutto il piano annuale non mi sembra proprio una buona idea.

Ma torniamo a chi si approccia all’allenamento e ha dolori al ginocchio.

Voglio darti pochi e semplici consigli.

Innanzitutto il primo obiettivo sarà ridurre ed eliminare il dolore, non lo squat.

Sono tante le varianti di questo esercizio che basterà capire quella più adatta a te o al tuo cliente.

In ogni caso segui le indicazioni che sto per darti e fammi sapere come va:

  • Lavora in fase di riscaldamento sulla mobilità e la stabilità delle anche e delle caviglie, ma non dimenticare la zona toracica
  • Attiva il core
  • Miniband walk e step up sono validi esercizi per attivare la parte inferiore

Non dimenticare, soprattutto se hai un soggetto con dolori o recidivo da infortuni, di lavorare molto sulle fasi eccentriche del movimento scelto e di inserire l’isometria ai gradi in cui risulta meno forte.

Neuroscienza e Allenamento

Spesso ti ho detto cosa NON è l’allenamento funzionale.

Oggi ho deciso di presentarti un esempio pratico di cosa rappresenta per noi l’allenamento funzionale.

Ti starai chiedendo: ma allora perché il titolo dell’articolo è “NEUROSCIENZA E ALLENAMENTO”????

Continua a leggere e lo capirai.

Non ti parlerò di atleti, agonisti, sport di squadra ecc… ma di casalinghe!

Hai letto bene, CASALINGHE. Una sola parola che ne racchiude altre mille.

Quante volte hai sentito o letto in giro consigli su come accovacciarsi? Su come posizionarsi per rifare il letto, lavare il pavimento, riporre un piatto nel mobile in alto, prendere in braccio un bambino ecc?

Ma una casalinga fa soltanto questo?

Quante volte una donna in casa si ritrova ad eseguire compiti molto più ardui?

È capitato quest’anno che durante l’allenamento di una classe una giovane donna casalinga si ferma e mi dice: – ma sai che questo esercizio mi è servito? L’altro giorno ho dovuto spostare l’asciugatrice e ho eseguito lo stesso movimento e non mi sono né affaticata né fatta male la schiena. –

Il soggetto in questione mi ha poi riferito che ha spostato il suo elettrodomestico senza neppure pensarci al momento, lo ha fatto in maniera spontanea e direi automatica.

Sai che esercizio stava eseguendo in allenamento?

SLED PUSH!

Un esercizio che spesso mette paura a chi si allena, ma anche a chi allena. Nella programmazione annuale in AFI lo sled push è stato inserito nel momento che ho ritenuto più giusto, quello in cui tutti risultavano pronti ad eseguirlo senza grosse difficoltà.

Ma vediamo nel dettaglio a cosa serve un esercizio simile.

Ogni spinta che si imprime con il piede verso il suolo prevede un’estensione monolaterale completa dell’anca, attivazione del quadricipite, del gluteo e dell’intera catena posteriore. Aiuta a stabilizzare il core, nonostante l’appoggio monolaterale, e la parte superiore del corpo.

Da non sottovalutare la componente antirotazionale di questo esercizio. La slitta viene spinta in un’unica direzione, ma l’appoggio non è mai bipodalico. Il core e i glutei svolgono una funzione fondamentale nello stabilizzare il movimento.

Ricorda che il gluteo è coinvolto sia nella catena miofasciale posteriore superficiale che in quella a spirale.

Inoltre lo sled push aumenta la forza e l’accelerazione.

Ed infine, lo sforzo mentale, che molti sentono durante una spinta del genere, aiuta ad innalzare l’autostima e la consapevolezza delle proprie capacità.

Ancora una volta avrai capito quanto è fondamentale l’allenamento funzionale nella vita di tutti, atleti agonisti e non. Per cui se sei un trainer ricordati sempre di ragionare, studiare, provare e programmare con criterio.

Ma torniamo un attimo al titolo dell’articolo: NEUROSCIENZA E ALLENAMENTO.

Vorrei presentarti due concetti per cui è stato possibile che il soggetto di cui ti ho parlato ha fatto ciò che ti ho raccontato:

NEUROPLASTICITA’ E NEUROPSICOLOGIA

La neuroplasticità descrive la capacità del nostro cervello di riorganizzare la sua struttura chimica e formare nuove connessioni neurali tutta la vita. È un processo importantissimo sia in casi di danni e lesioni, che in casi in cui si vuole imparare cose nuove. Questa scienza si occupa di analizzare ed esplorare il cervello umano nel corso della vita ed evidenzia come l’esposizione ad esperienze diverse, può plasmare il cervello attuando cambiamenti.

Nomran Doidge a tal proposito si è soffermato sul modo in cui il cervello sia capace di adattarsi, imparare e acquisire nuove competnze e dar vita a nuove mappe cerebrali neurali.

La neuropsicologia invece abbraccia la biofisica e la psicologia. Riguarda, pertanto, i movimenti subconsci.

Secondo il dr. James Oschma, un noto biofisico, sarebbe la matrice fasciale, in quanto semiconduttrice, ad esserne responsabile. La fascia permette al corpo di reagire e trasmettere le informazioni più velocemente di come fanno le vie tradizionali. Questo è il motivo per cui il movimento si sente inconscio. Se la teoria di Oschmanè corretta, vuol dire che nel nostro corpo è presente un sistema di comunicazione alternativo a quello tradizionale che trasmette le informazioni in modo molto più veloce del SNC.

Ecco perché un coach non deve mai sottovalutare certe nozioni, ma soprattutto capire come sfruttarle a vantaggio suo e dei suoi clienti ai fini sì dell’allenamento, ma soprattutto al fine di migliorare la qualità di vita, il senso di benessere e ridurre a zero il rischio di infortuni, anche quando non si parla di atleti.

Nel percorso de Le Fondamenta verrai a ravvicinato contatto con questi e altri concetti. In particolare con l’internship ti sarà data la possibilità di guardare con i tuoi occhi i cambiamenti dei soggetti e come questi siano possibili.

FAI DA TE: In palestra meglio evitarlo

Quando hai iniziato ad allenarti lo hai fatto per 2 motivi:

  1. Stare bene con l’obiettivo di azzerare i dolori e l’affanno dopo una rampa di scale
  2. Poter ottenere un fisico che ti renda orgoglioso.

Questi 2 obiettivi sono assolutamente realizzabili, qualsiasi sia la tua condizione di partenza stai tranquillo perché puoi risolvere qualsiasi dolore, fastidio o problema di peso/estetica.

C’è solo un modo per non riuscire nel tuo scopo: iniziare un percorso “fai da te”

Se cerci su google ci sono tantissimi articoli/video/linee guida di come potersi allenare e costruire una dieta in autonomia, puoi addirittura trovare schede di allenamento di 12 o 16 settimane!

Ottimo! Se non fosse che il 90% è solo fumo venduto per guadagnare su ogni download (quando scarichi una scheda o clicchi su un link specifico)

Trovare qualcosa di veramente utile è quasi impossibile.

Su 100 persone solo 40, dopo i primi 3 mesi, continuano ad allenarsi. Ovviamente non c’è bisogno che ti dica io che i 60 che lasciano lo fanno perché non hanno notato neanche un minimo di risultati.Quando entri in una palestra, per capire se il tuo investimento vale (perché anche un semplice mensile è un investimento sul tuo benessere), devi osservare e valutare 3 cose:

  1. Gli istruttori ti fanno allenare in autonomia e badano solo alle ragazze con i leggins attillati? LA RISPOSTA DEVE ESSER “NO”.
  2. Sei in un ambiente dove si respira aria di benessere o solo confusione e tanto disordine (parlo anche degli attrezzi)? LA RISPOSTA DEVE ESSER “ARIA DI BENESSERE”
  3. Quando hai ricevuto una scheda hai notato se l’istruttore di riferimento, prima di consegnartela, ti ha almeno guardato per 1 minuto? LA RISPOSTA DEVE ESSER “SI”

Se così non fosse è normale e comprensibile che tu decida di allenarti da solo rubando qualche esercizio da un manuale qualsiasi trovato online o da un energumeno che si allena nel tuo stesso momento.

Probabilmente quello che pensi di ottenere, così, è un fisico statuario e asciutto che oltre a garantirti una bella figura nel momento in cui togli la maglia ti assicurerà anche 0 dolori a ginocchia, schiena, caviglie gomiti ma purtroppo devo dirti che, in realtà, senza aver valutato neanche la articolazioni più importanti del tuo corpo (anche e spalle) con un semplice test che puoi fare da casa, l’unico risultato che otterrai sarà una perdita di tempo e mixato con qualche micro cambiamento estetico veicolato, principalmente, dalle condizioni climatiche.

Diffida dal “FITNESS LOW COST” e affidati a professionisti che hanno fatto dello sport la loro vita.

In quest’articolo non voglio parlarti di segreti o “elisir di lunga vita” ma fornirti semplicemente degli strumenti per poter iniziare un percorso che sia VERAMENTE indirizzato solo ed esclusivamente per te.

Ho preparato 3 video GRATUTI di Alto Contenuto per poter valutare in autonomia il proprio movimento.
Grazie al primo dei tre video, avrai gli strumenti necessari per riparare le inefficienze che troverai nei test e gli strumenti validi per allenarti una volta che ti sarai reso efficiente.

Non dovrai far altro che aprire questo link: SCARICA I TRE VIDEO GRATUITI iniziare un auto-analisi ed inviarci una mail a info@allenamentofunzionaleitalia.it oppure contattarci tramite la nostra pagina facebook Allenamento Funzionale Italia per fissare un check in una delle nostre strutture.

Smettila di perdere tempo e soldi, inizia a fare sul serio!

Cortisolo: Tutto quello che devi sapere

Allenare qualcuno non significa solo scrivere una scheda che gli permetta di raggiungere un risultato estetico accettabile al giudizio della spiaggia.

Se hai frequentato almeno uno dei nostri corsi di formazione sai benissimo che Allenamento Funzionale Italia è sinonimo di benessere e quello che passiamo durante i nostri percorsi formativi è proprio il creare uno status di equilibrio ottimale nel cliente facendogli raggiungere condizioni di benessere estremo.

Mi rendo conto, però, che questo non sia semplicissimo…. ma sai, curare il dettaglio soprattutto in un mondo come questo dove tra una pagina Instagram e Linkedin sbocciano Personal Trainer manco fossero funghi, è troppo importante.

Oggi voglio parlarti di uno dei tanti punti trattati nel Corso di Istruttore di Bodybuilding: il cortisolo

Il cortisolo è un ormone prodotto dalle ghiandole surrenali derivante dal colesterolo.

Viene spesso categorizzato come “ormone dello stress” e se leggi per la prima volta questa cosa penserai subito “stiamo sicuramente parlando di qualcosa di cattivo e negativo” ma non è così. Personalmente lo definisco “ormone della reazione”… perché? se devo fare qualcosa ho bisogno di energia e quindi di attivazione!

Quali sono i vantaggi del cortisolo?

  • E’ l’ormone della mobilizzazione energetica;  il cortisolo richiede alle surrenali di produrre noradrenalina e adrenalina quindi, se hai bisogno di esser focalizzato sullo studio, questo farà la differenza nella tua prestazione.
  • Aumento della frequenza cardiaca e della gittata cardiaca; tutti gli elementi nutritivi vengono trasportati tramite il flusso ematico e questo ti permetterà di pompare più sangue ad ogni battito
  • Maggiore mobilizzazione energetica; C’è un aumento della glicemia che sarà strettamente correlata ad una risposta dell’insulina (che avrà come compito quello di ri-creare un equilibrio fisiologico)
  • Inibizione del sistema immunitario, anche se può sembrare negativo è fondamentale durante l’allenamento.. perché? Quanto ti alleni tutte le tue energie devono esser indirizzate al movimento in modo che questo sia funzionale al tuo benessere… è proprio per questo motivo che dopo l’allenamento senti sempre una sensazione di benessere
  • Maggiore equilibrio dei livelli ematici di glucosio

Ma perché allora il cortisolo vien definito “ormone dello stress” e quindi indicato come “ormone cattivo”?

La risposta è molto semplice… il cortisolo, in condizione croniche (quindi una produzione superiore ai livelli fisiologici) genera diversi fattori negativi:

  • Aumento della miostatina; enzima che, per varie reazioni, inibisce l’ipertrofia e quindi non ti permette di costruire muscoli oltre a “danneggiare il metabolismo”
  • Minore sensibilità insulinica… se il cortisolo è elevato lo sarà anche la richiesta energia e quindi ci saranno più zuccheri, un aumento della glicemia e una maggiore richiesta di insulina ma, dato che il cortisolo è già alto e di conseguenza anche la glicemia, sarà difficile aumentare l’insulina dato che i recettori di questa si satureranno con conseguente desensibilizzazione dei recettori e aumento degli zuccheri (è così che si forma il diabete
  • Maggiore ritenzione idrica

ATTENTO PERO’ ..  Non vedere il cortisolo solo come negativo… ricorda che i 3 punti appena indicati si manifestano solo in caso di ipercortisolemia.

Per fartela più semplice vedila così: il cortisolo ti permette di fare tutto quello che desideri con il massimo del focus e quindi il massimo della qualità.

“Ok ma come posso controllare i livelli di cortisolo?”

Eccoti un elenco di cosa puoi fare:

  1. Riduci il volume allenamento, questo ti permetterà di ridurre la richiesta energetica
  2. Riduci l’intensità del tuo allenamento; meno sforzo intenso meno cortisolo
  3. Riduci gli stress psicologici, come? fai qualcosa che ti crea piacere!
  4. Riduci gli stress neurali da esercizio, se devi allenare le gambe preferisci un esercizio con minor controllo motorio come la leg press invece di un back squat
  5. Consuma un pasto pre workout per non allenarti in deficit calorico e incrementare ancor di più i livelli di cortisolo
  6. Consuma un pasto intra workout a base di amminoacidi essenziali o di proteine idrolizzate per evitare cali energetici (ti consiglio: MAS PEP – Net Integratori o Whey 104 Net integratori)  
  7. Non aver paura dei Carbo e consumali anche durante la giornata
  8. Assumi Vitamina D per aumentare i livelli di testosterone
  9. Assumi Magnesio(Glicinato, taurato, treonato) fondamentale per la diminuzione del colesterolo e Glicina nel post workout

ASPETTA! Ora non correre subito a comprare tutti gli integratori del mondo… ricorda che l’85% dei progressi puoi ottenerli dall’allenamento mentre puoi curare i dettagli tramite l’integrazione.

Purtroppo, come hai visto, ancora in molti denigrano il cortisolo definendolo solo ed esclusivamente “l’ormone dello stress” ma solo in pochi conoscono la vera funzione e come questo possa fare la differenza nella tua vita e nei tuoi allenamenti.

Sei un tecnico che vuole studiare al meglio questi concetti per fornire un servizio superiore alla media?

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Andiamo subito al sodo.

Se ti chiedessi cosa è la pratica, sapresti darmi una risposta?

Generalmente col termine pratica intendiamo qualcosa che sia contrapposto alla teoria. Un’attività cui corrispondono le facoltà conferite dall’esercizio o dalla consuetudine nell’ambito concreto del rendimento o del comportamento. Certe cose si imparano e si acquisiscono solo con la pratica.

E questa definizione da dizionario non fa una grinza.

Ora pensa all’esercizio fisico, all’allenamento…

La pratica rappresenta uno strumento importante per acquisire risultati, ma…

Se credi che la pratica dell’esercizio fisico sia l’unico modo, devi necessariamente continuare a leggere.

L’allenamento senza metodo è come un vascello che naviga senza bussola, nessuna capacità di orientamento. Occhio però che navigare senza bussola ci dà anche la possibilità di affinare la nostra osservazione, di guardare ciò che ci circonda in maniera più approfondita, di capire se c’è possibilità di trovare dei punti di riferimento che possano fornirci gli elementi necessari per orientarci.

In sostanza la pratica rappresenta uno strumento fondamentale per acquisire consapevolezza.

…e una volta che ho acquisito consapevolezza?

Ogni scienziato che si rispetti ti direbbe che la consapevolezza è la condizione necessaria per costruire metodi ed elaborare una teoria.

Nel campo delle terapie fasciali spesso puoi sentire:

“I metodi sono un mezzo o un modo sistematico per raggiungere un obiettivo o effettuare un intervento specifico. Ogni metodo funzionerà per qualcuno o per una buona fetta di persone. Tuttavia non esiste un metodo efficace per tutti in modo assoluto”.

Ora poiché non esiste terapia efficace che non sottenda il movimento torniamo all’allenamento.

Tutti gli interventi che applichiamo al sistema essere umano per promuovere un cambiamento sono stressanti. Un intervento, o una specifica “classe” di interventi, può funzionare solo per qualche tempo … e poi inevitabilmente cessa di funzionare.

È la grandezza del sistema essere umano!… e la definiamo ADATTABILITA’. Ma il sistema essere umano è complesso e i sistemi complessi non sono lineari, sono difficili da determinare, sono fortemente variabili.

L’adattabilità è un Giano bifronte. Da un lato, è ciò che consente all’allenamento di funzionare. Ad esempio il principio di sovraccarico si basa sull’adattamento fisiologico. D’altra parte, lavorare solo sul sovraccarico funzionerà solo per qualche tempo, proprio a causa dell’adattamento.

La variabilità è ciò che sfida l’adattabilità in qualsiasi momento, e per come la vediamo in AFI, devi costantemente sfidare l’adattabilità. Il cambiamento è sicuramente qualcosa di positivo. Anche la capacità di cambiare è cosa buona. Ma ciò che fa la differenza è la capacità di gestire il cambiamento in modo efficace.

In quest’ottica “troppo” assume lo stesso significato di “non abbastanza”. Un singolo approccio, intervento o metodo può non funzionare ogni volta e non è detto nemmeno che funzioni per ogni persona.

Allora svegliati…esci dal tuo torpore se vuoi fare veramente la differenza.

Molti trainer passano più tempo a trovare il modo affinché il loro approccio, metodo o intervento sia il migliore piuttosto che concentrarsi su come ogni intervento debba essere “cucito in modo sartoriale” sui propri clienti per garantire loro il ​​massimo livello di assistenza.

Il Sistema AFI, che non abbiamo mai lesinato di fornire attraverso i nostri percorsi di formazione, ti consente di capire come utilizzare l’osservazione per consapevolizzare tutti i metodi che ti forniamo. In questo modo potrai non solo utilizzarli al meglio ma governarli a tal punto da poter scegliere sempre in piena autonomia le strategie migliori per i tuoi clienti.

Imparare a fare la differenza in questo settore significa avere una buona cassetta degli attrezzi e sapere come usare i tuoi strumenti.

Non intendo solo saper discernere tra uno squat e uno split squat, tra un bilanciere e un manubrio, tra una tecnica isometrica e una eccentrica, o tra qualsiasi altra cosa. Intendo soprattutto sapere identificare le barriere di un cliente ed interpretarne il comportamento in modo da poter determinare l’intervento appropriato. Il comportamento è costruito dal cervello e il movimento è basato sul comportamento, ma ci sono vincoli biomeccanici all’interno dei quali lavoriamo che non possono essere ignorati. È vero… l’input sensoriale influenza il movimento, ma anche i vincoli dei tessuti.

Se vuoi saperne di più, se ami il tuo lavoro e come noi hai scelto di farne una mission in modo da essere d’aiuto agli altri, costruisci basi concrete per essere un trainer con i fiocchi partendo dalle Fondamenta dell’Allenamento:

I concetti fondamentali per la programmazione

Quando una persona si affida a te da dove parti per programmare il suo allenamento?

Quali sono le tue priorità?

Il programma che prepari è a breve o lungo termine?

Con gli atleti come gestisci la situazione in season e off season?

Che tecniche di progressione utilizzi e perché?

Ma soprattutto HAI MAI PROGRAMMATO PIANI DI ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE?

  • Se sei un tecnico e hai già frequentato dei corsi di preparazione atletica e ti sei trovato in difficoltà nel leggere questi quesiti allora questo è l’articolo che fa per te.
  • Se sei un tecnico ma non hai mai frequentato altri corsi di formazione sulla preparazione atletica e ti fai queste domande quando sei davanti ad un foglio bianco, allora sei capitato nel posto giusto.
  • Se vuoi capire perché è importante programmare e quali sono i concetti fondamentali da seguire allora continua a leggere.

Quando si tratta di prendere a carico una persona o un atleta o un’intera squadra la prima cosa da fare è capire chi si ha di fronte. Valutazioni e test possono essere validi strumenti nelle tue mani, e lo sono ancor di più se impari a padroneggiarli con la consapevolezza di chi ha acquisito le conoscenze adeguate, in merito a tutto ciò che è necessario sapere, per gestire nel migliore dei modi la meravigliosa macchina umana.

Dopo che hai imparato ad usare questi strumenti potrai passare al resto.

Sai quali sono i punti che non devi assolutamente sottovalutare?

Ecco un rapido elenco:

  • Stabilisci degli obiettivi, ma senza esagerare. Porre infiniti obiettivi è un modo per perdere il focus e ti manderà in confusione. Stabilire delle priorità sarà un buon modo per iniziare a programmare. Il mio consiglio è quello di programmare per il medio/lungo termine. ATTENZIONE, questo non vuol dire che una volta messo nero su bianco non si cambierà più una virgola.
  • Sii flessibile e sempre attento. È possibile che durante gli allenamenti tu possa notare qualcosa di diverso rispetto a quanto programmato o che possa succedere un imprevisto. È proprio in questi frangenti che devi essere pronto a rivedere qualcosa del tuo programma. Se lo fai con criterio e intelligenza non ci vorrà molto tempo a rientrare e ristabilire un nuovo equilibrio affinché il programma sia ancora valido e ti consenta raggiungere l’obiettivo iniziale.
  • Crea miglioramenti e sviluppi visibili nel lungo periodo. È importante che i tuoi atleti possano godere dei vantaggi di un buon programma nel lungo termine, non soltanto nel breve. Questo vale ancor di più se lavori con i giovani. Gettare le basi, dando loro una formazione ed una preparazione fisica che li renda pronti ad affrontare qualsiasi tipo di performance e soprattutto integri dal punto di vista strutturale, è ciò che di meglio tu possa fare per loro.
  • Non mettere in difficoltà gli atleti. Una cosa è cercare di portarli fuori dalla loro zona di confort, un’altra è sottoporli a esercizi o tecniche troppo difficili per loro. Rischi di generare una pressione ed una tensione da prestazione non indifferente, calare la loro autostima e rischiare di compromettere l’intero programma.
  • Scegli esercizi che abbiano ampia trasferibilità e ripetibilità. È fondamentale che gli allenamenti del planning siano scelti in funzione dello sport praticato dall’atleta e in funzione delle valutazioni iniziali. Stabilire le progressioni può essere un aiuto in questo. La scelta degli esercizi deve essere pensata e valutata attentamente e deve essere tale per cui l’atleta sia in grado di trarne beneficio durante la performance e sia in grado, pertanto, di trasferire ciò che ha assimilato nei workout anche in altre situazioni. Anche in questo caso devi ricordare di restare flessibile e non affezionarti troppo agli esercizi: nel caso in cui ti accorgi che è necessario un cambiamento, non aver timore di farlo in itinere.
  • Punta al benessere per la performance. Non sempre “fare di più” significa “fare meglio”. Ci sono momenti in cui dovrai spronare il tuo atleta a spingere di più e altre volte in cui questo non sarà necessario. Ciò di cui devi assicurarti è che il tuo atleta stia bene e in salute. Sei tu al timone della nave, ricordalo, e devi essere tu a rendere le condizioni favorevoli per un buon approdo nel porto.

E ora probabilmente avrai soltanto più domande di prima che ti frullano in testa.

OTTIMO!!! È proprio questo che deve fare un buon coach, non smettere di chiedersi “perché” e agire nel benessere dei propri atleti.

AFI offre nei suoi corsi di formazione le risposte ai tuoi quesiti mettendo a disposizione casi studio ed esperienze decennali in vari campi della preparazione atletica.

Ricorda…la conoscenza ti consente di padroneggiare con consapevolezza ogni strumento di cui ti sei dotato.

Perciò oltre a dotarti degli strumenti necessari per lavorare con grande efficienza ed affidabilità, AFI attraverso il percorso di formazione de Le Fondamenta, ti mette a disposizione tutta la conoscenza e l’esperienza acquisita in quasi 25 anni.

Vuoi braccia più grosse? Con questa Routine è possibile!

Vuoi braccia più grosse?
Ecco la routine che fa per te!
Quando sono entrato in palestra nel lontano 1998 dopo un paio di anni di allenamento in soffitta avevo un obiettivo nel breve-medio termine: riempire le maniche di una t-shirt che adoravo ma credevo mi andasse troppo larga di braccia.
Come ogni neofita con alta motivazione la cosa più semplice ed intuitiva che potevo fare era terminare l’allenamento che il mio trainer aveva preparato per me e poi lanciarmi sulle braccia: e via di bicipiti, tricipiti e poi ancora bicipiti e tricipiti…!

All’inizio, e soprattutto quando hai 16-17 anni, è tutto così facile: mangia tanto, allenati come un toro, gli anni sono dalla tua parte e tu cresci come un impasto tirato su con lievito madre quando c’è il giusto tasso di umidità nell’ambiente. Come tutti gli impasti, però, quest’incantesimo dura un tempo limitato. Dopo devi infornare per continuare a far crescere l’impasto o per stabilizzare la crescita con la cottura.
Sembra strano ma, l’analogia dell’impasto ti può riportare esattamente alla tua fase di adattamento ed accomodamento.
L’adattamento è una risposta allo stimolo allenante e puoi dividerla in due sottofasi:

  • Fase di riduzione (in cui le tue prestazioni sono inferiori rispetto al momento precedente allo stimolo allenante in quanto sei impegnato nel rispristino dell’equilibrio che la tua sessione ha spostato)
  • Fase di restituzione (in cui, se lo stimolo allenante è adeguatamente somministrato, noti un’impennata della prestazione rispetto al livello basale)

La fase di accomodamento è successiva a quella di adattamento: in questa fase la risposta allo stimolo allenante si stabilizza e nel tempo decade. L’accomodamento arriva quando l’allenamento non subisce variazioni di carico e quindi il corpo, già adattato a quello stimolo, si adagia e non risponde più positivamente ad esso.
Riprendi il tuo impasto e pensa che la fase di adattamento (ovviamente se lo stimolo somministrato è consono al soggetto) è il momento in cui l’impasto cresce. L’accomodamento arriva invece nel momento in cui non ti accorgi che l’impasto ha smesso di lievitare e rimane dapprima stabile per un po’ di tempo per poi rimpicciolirsi.
Sai cosa succede quando un impasto perde la lievitazione? Lo devi rigenerare ed hai due strade a disposizione:

  1. immettere altro lievito nel composto
  2. tentare una stimolazione che riattivi il lievito in esso presente

E’ esattamente quanto accade al fisico che si è fisiologicamente accomodato: devi rigenerarlo in qualche modo e dargli nuovi stimoli!
Se credi di aver girato inconsapevolmente pagina ed aver perso quella dell’articolo sulle braccia enormi, stai tranquillo, continua a leggere e goditi l’analogia… servirà a non dimenticarlo così facilmente!
Quando sei un neofita sei un po’ un impasto pieno di lievito: se ti muovi tanto e ti alimenti è come se quell’impasto fosse lavorato ed i lieviti rigenerati di continuo. Sei quindi un bel pezzo di pane crudo in un ambiente dalla giusta temperatura ed umidità: sei nel posto giusto e nel momento giusto per la crescita.
Puoi approfittare di questa fase e fare quasi qualsiasi cosa per ottenere più risultati possibile oppure puoi gestire questa fase al meglio nel rispetto di quelli che sono i parametri fisiologici: con questa seconda opzione ti concedi la possibilità dello sviluppo a lungo termine e quindi eviti che sopraggiunga l’accomodamento ad arrestare la tua crescita ed eventualmente a farle fare passi indietro.
Se sei un neofita che già lavora su split routine puoi provare questa routine.
Se sei un intermedio o avanzato non puoi fare a meno di fiondarti in palestra e sentire cosa si prova dopo un settimana di lavoro in questo modo.
Settimana 1

  • LUN: Petto – Dorso
  • MAR: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente anteriore)
  • MER: OFF
  • GIO: Bicipiti – Tricipiti – Spalle
  • VEN: OFF
  • SAB: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente posteriore)
  • DOM: OFF

Settimana 2

  • LUN: Dorso – Petto
  • MAR: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente posteriore)
  • MER: OFF
  • GIO: Tricipiti – Bicipiti – Spalle
  • VEN: OFF
  • SAB: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente posteriore)
  • DOM: OFF

Settimana 1 – Lunedì (Petto – Dorso)

  Esercizio Serie Ripetizioni Recupero in sec. Tecniche
Croci ai cavi alti 3 8 60-90 TUT 2220
Lat pull down inversa 3 6 60-90 TUT 4011
Pair Bench press dbs 5 5 90
45° bent over dbs row 5 90
Pullover db 3 12 60-90 Loaded stretching (2’’)
Pulldown con fune 3 8 60-90 TUT 3030
Push up con resistenza elastica 1 max 60
Ring row 1 max 60

Settimana 1 – Giovedì (Bicipiti – Tricipiti)

  Esercizio Serie Ripetizioni Recupero in sec. Tecniche
Pair 45° dbs curl 3 12 60 Ecc-Conc controllata
Spinte orizzontali bb presa stretta 12 60 3reps full ROM – 1rep ½ ROM
Pair Curl in piedi alternato 3 6 60 Impugna il manubrio nel punto + esterno
Spinte con fune dal cavo alto dietro la testa 20 – 15 – 10 60 Non unire mai le funi
Pair Curl concentrato seduto 3 8 60 TUT 2121
French press singolo 12 Usa anche la flex del braccio
Triset Alzate a 90° seduto 3 8-12 120-180
Shrug dbs seduto 8-12
Sciatore seduto 8-12

 
Ora che hai dato un’occhiata ai due allenamenti che ti toccano per la prima settimana non ti resta che provarli, ascoltare la sensazione e leggere il mio articolo successivo per capire come continuare nella seconda settimana!!!
Sei ancora qui?
Cosa stai aspettando?
Corri a far crescere queste braccia!!!

Programmi di Allenamento Funzionale: Raggiungi la Performance Ottimale

L’Allenamento Funzionale è ormai un approdo inevitabile per qualsiasi attività sportiva diretta a qualsiasi tipologia di utente.

Pertanto il trend è quello di allenare in modo funzionale tanto l’agonista d’elite quanto la persona che si mette in moto per un mal di schiena. Se tutte le attività proposte fossero davvero funzionali non ci sarebbe alcun problema.
programmi di allenamento funzionale: atleta donna di colore al trxCon mio grosso rammarico, devo ammettere che in giro purtroppo troviamo tanti trainer o “sportivi fai da te” che utilizzano esercizi che sanno di funzionale ma che alla base non hanno alcun fondamento funzionale.
Ti faccio subito un banale esempio:

Quante volte hai visto utilizzare i bosu per soggetti che dovevano “rinforzare” caviglie instabili?

Beh, pensaci un attimo:
Se una caviglia risulta poco stabile su un appoggio rigido come il pavimento perché dovrebbe migliorare attraverso l’ausilio di un sovraccarico ossia una superficie deformabile come il bosu?
Quindi un esercizio che sembrerebbe funzionale in realtà lo è solo in apparenza.
Fare attività funzionale non significa creare un puzzle di esercizi scegliendo tra quelli che risultano più belli da vedere o più cool.
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Fare attività funzionale implica il rispetto delle capacità motorie di base che ognuno di noi guadagna durante la fase di sviluppo neuromotorio infantile e che perde in buona percentuale quando, crescendo, adotta posizioni sempre compensate durante la normalità quotidiana o l’attività sportiva.
Fai molta attenzione alla capacità che hanno i bimbi di accovacciarsi in squat e prova a riprodurre la loro mobilità.
Probabilmente ti alleni, e magari esegui squat nei tuoi programmi di allenamento, prova dunque quanto sopra ed interrogati:

Il mio è uno squat profondo? Riesco a mettermi come fa un bimbo nella posizione di squat?

Se la risposta è negativa, se la tua capacità motoria nel tempo è peggiorata nonostante l’allenamento, allora devi sapere che non stai seguendo un programma funzionale ma “DISFUNZIONALE”.
Ovviamente la capacità di effettuare uno squat profondo nel rispetto di alcuni parametri biomeccanici rappresenta solo uno dei parametri funzionali di base.
Di seguito ti propongo la piramide della performance ottimale ideata dal terapista statunitense Gray Cook, autore del best seller “Functional Movement System” nonché ideatore del sistema di screening delle funzionalità motorie di base più accreditato con annessi correttivi per il ripristino della sufficienza di tali funzionalità.

La base della piramide è rappresentata dunque dal movimento funzionale ossia da tutte le capacità motorie di base di cui un soggetto deve essere dotato.
Su una base sufficientemente larga di movimento funzionale possiamo sviluppare le capacità fisico-atletiche (functional performance) che, a loro volta, rappresentano la base sulla quale poter sviluppare capacità specifiche (functional skill).
Interrogati quindi se ai tuoi figli in una scuola calcio o basket o qualsiasi altra attività sportiva di base viene somministrata solo attività sport specifica: potrebbero inficiare la loro crescita consolidando eventuali disfunzioni!
Stessa cosa potrebbe accadere a te, adulto, quando recandoti presso qualche centro fitness, vieni catapultato in una realtà allenante fisico-atletica o addirittura da subito specifica senza nessun passaggio attraverso la vera attività di base: MOVIMENTO FUNZIONALE!
Negli prossimi articoli troverai consigli utili su come effettuare un vero allenamento funzionale step by step, senza tralasciare nessun elemento e soprattutto come ottenere risultati senza perdere le funzionalità motorie di base.
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I 4 pilastri dell’attività fisica che ti permetteranno di raggiungere il tuo obiettivo

Fare del sano sport, che abbia come fine ultimo il benessere e non sfoci nell’agonismo, non significa che puoi fare qualsiasi cosa purché non danneggi la salute. Devi basare il tutto su solida fondamenta, solidi pilastri.
corpo donna con pesi e sfondo
Iniziare un programma sportivo è un po’ come costruire un’opera muraria.
Devi chiederti per quale motivo stai innalzando queste mura: diventerà un’abitazione? O un’attività commerciale? Oppure semplicemente un muro di cinta?
Stabilito il tuo scopo, comincia a fare scorta delle risorse umane e materiali che ti occorrono per la costruzione. Dovrai pertanto tenere conto del tempo che impiegherai a lavorare per ultimare l’opera senza trascurare i dovuti giorni ed orari in cui il lavoro dovrà essere sospeso.
Ritornando all’attività fisica, prima ancora di cominciare ad allenarti, devi chiederti qual è il tuo obiettivo, dove vuoi arrivare! Una volta chiarito, il traguardo dovrà diventare il tuo “STATEMENT” quotidiano e quindi, ogni giorno, devi PENSARE al tuo obiettivo, ALIMENTARTI per il tuo obiettivo, ALLENARTI per il tuo obiettivo, RIPOSARE per il tuo obiettivo!
Ecco dunque presentati i 4 pilastri dell’attività fisica:

  • MENTALITÀ
  • ALIMENTAZIONE
  • ALLENAMENTO
  • RIPOSO

Non puoi fare del wellness o fitness o qualsiasi altra cosa che voglia significare attività fisica intelligente senza avere queste fondamenta ben salde.
Devi capire che per migliorarti fisicamente hai bisogno innanzitutto di MENTALITÀ:
Molto probabilmente sarai costretto a cambiare molte delle tue abitudine pregresse che non collimano con l’obiettivo e per farlo senza trasgredire o senza che porti con sé il peso di un sacrificio devi assolutamente sviluppare la MENTALITÀ giusta.
È infatti grazie ad essa che riesci ad organizzare le tue giornate ed i tuoi tempi in funzione del tuo traguardo.
È solo grazie alla mentalità che riesci a trovare il tempo anche una sola volta a settimana per comprare tutti gli alimenti che ti occorrono per alimentarti a dovere;
È grazie ad essa che riesci a ritagliare spazio per il tuo allenamento
È la mentalità che ti fa concludere in maniera soddisfacente una sessione di training;
Ed è sempre la mentalità che ti consiglia di riposare bene anziché vagare senza meta né scopi nelle ore notturne.
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L’ALIMENTAZIONE va curata nei dettagli.
Mangia poco e spesso. I pasti devono essere considerati come “fueling” piuttosto che goliardia palatale. Scegli cibi non elaborati e cotture semplici. Non demonizzare nessuno dei tre macronutrienti: proteine, grassi, carboidrati concorrono in modi quantità e tempi diversi ad ottimizzare il tuo benessere e la tua performance. Non digiunare mai in vista di un allenamento ma non mangiare mai cose che dovrai digerire durante il training. Una manciata di carboidrati semplici al termine dell’allenamento ti aiuterà a ripristinare prima le energie spese e ti manterrà attivo anche mentalmente.
L’ALLENAMENTO deve essere organizzato.
Non affidarti al primo che capita e soprattutto non fare da solo. Ricorda che i microtraumi da allenamento gestito senza competenze non sempre si manifestano nel breve termine quindi potresti ritrovarti a distanza di tempo con delle noie che tu stesso ti sei procurato. Non sottovalutare aspetti importanti del corpo quali lunghezza muscolare e mobilità articolare. Fare attività fisica per uno scopo estetico non vuol dire rinunciare poi alla “fisiologica biomeccanica” del tuo corpo.
Il RIPOSO è la chiave di volta del training.
Spesso erroneamente si parla solo di alimentazione associata all’allenamento ma se manca il riposo non ha senso nessuno dei tre precedenti pilastri. Il tuo ritmo circadiano è scandito con precisione dall’alternanza di ore di sonno ad ore di veglia, dunque non riposare quanto e quando devi vuol dire avere una produzione ormonale alterata. Sarai suscettibile di variazioni metaboliche e pertanto non riuscirai ad allenarti più con la stessa verve oppure, nonostante ti sforzi, non beneficerai del lavoro svolto.

Mentalità Alimentazione Allenamento Riposo ti garantiscono un ROI (return on investement) elevato nel tempo!!!

Nei prossimi articoli tratterò con cura ognuno dei pilastri, nel frattempo segui le guide generali sopra indicate e rendi efficiente ogni tuo sforzo!
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