Come risolvere i problemi al ginocchio

-IO NON POSSO FARE SQUAT HO DOLORI AL GINOCCHIO-

Sfatiamo il mito che lo squat faccia male alle ginocchia.

Tutt’altro: uno squat eseguito in maniera corretta rafforza i muscoli delle cosce e delle anche. In questo modo non farai altro che proteggerti da eventuali disfunzioni o dolori.

Se provi a fare uno squat avverti dolore? No problem. Inizia con un lavoro monolaterale, ma inizia a capire perché avverti dolore e risali alla causa.

Sicuramente per un neofita dell’allenamento lo split squat diventa fondamentale. Lo aiuterà a rafforzare le gambe e il core, a lavorare sul movimento e sulla sua flessibilità, necessari per passare poi a tempo debito ad uno squat completo. Leggi l'articolo

Neuroscienza e Allenamento

Spesso ti ho detto cosa NON è l’allenamento funzionale.

Oggi ho deciso di presentarti un esempio pratico di cosa rappresenta per noi l’allenamento funzionale.

Ti starai chiedendo: ma allora perché il titolo dell’articolo è “NEUROSCIENZA E ALLENAMENTO”????

Continua a leggere e lo capirai.

Non ti parlerò di atleti, agonisti, sport di squadra ecc… ma di casalinghe!

Hai letto bene, CASALINGHE. Una sola parola che ne racchiude altre mille.

Quante volte hai sentito o letto in giro consigli su come accovacciarsi? Su come posizionarsi per rifare il letto, lavare il pavimento, riporre un piatto nel mobile in alto, prendere in braccio un bambino ecc? Leggi l'articolo

FAI DA TE: In palestra meglio evitarlo

Quando hai iniziato ad allenarti lo hai fatto per 2 motivi:

  1. Stare bene con l’obiettivo di azzerare i dolori e l’affanno dopo una rampa di scale
  2. Poter ottenere un fisico che ti renda orgoglioso.

Questi 2 obiettivi sono assolutamente realizzabili, qualsiasi sia la tua condizione di partenza stai tranquillo perché puoi risolvere qualsiasi dolore, fastidio o problema di peso/estetica.

C’è solo un modo per non riuscire nel tuo scopo: iniziare un percorso “fai da te”

Se cerci su google ci sono tantissimi articoli/video/linee guida di come potersi allenare e costruire una dieta in autonomia, puoi addirittura trovare schede di allenamento di 12 o 16 settimane! Leggi l'articolo

Cortisolo: Tutto quello che devi sapere

Allenare qualcuno non significa solo scrivere una scheda che gli permetta di raggiungere un risultato estetico accettabile al giudizio della spiaggia.

Se hai frequentato almeno uno dei nostri corsi di formazione sai benissimo che Allenamento Funzionale Italia è sinonimo di benessere e quello che passiamo durante i nostri percorsi formativi è proprio il creare uno status di equilibrio ottimale nel cliente facendogli raggiungere condizioni di benessere estremo.

Mi rendo conto, però, che questo non sia semplicissimo…. ma sai, curare il dettaglio soprattutto in un mondo come questo dove tra una pagina Instagram e Linkedin sbocciano Personal Trainer manco fossero funghi, è troppo importante. Leggi l'articolo

Sei un Trainer? Ecco il corso che aspettavi da anni

Andiamo subito al sodo.

Se ti chiedessi cosa è la pratica, sapresti darmi una risposta?

Generalmente col termine pratica intendiamo qualcosa che sia contrapposto alla teoria. Un’attività cui corrispondono le facoltà conferite dall’esercizio o dalla consuetudine nell’ambito concreto del rendimento o del comportamento. Certe cose si imparano e si acquisiscono solo con la pratica.

E questa definizione da dizionario non fa una grinza.

Ora pensa all’esercizio fisico, all’allenamento… Leggi l'articolo

I concetti fondamentali per la programmazione

Quando una persona si affida a te da dove parti per programmare il suo allenamento?

Quali sono le tue priorità?

Il programma che prepari è a breve o lungo termine?

Con gli atleti come gestisci la situazione in season e off season?

Che tecniche di progressione utilizzi e perché?

Ma soprattutto HAI MAI PROGRAMMATO PIANI DI ALLENAMENTO A LUNGO TERMINE?

  • Se sei un tecnico e hai già frequentato dei corsi di preparazione atletica e ti sei trovato in difficoltà nel leggere questi quesiti allora questo è l’articolo che fa per te.
  • Se sei un tecnico ma non hai mai frequentato altri corsi di formazione sulla preparazione atletica e ti fai queste domande quando sei davanti ad un foglio bianco, allora sei capitato nel posto giusto.
  • Se vuoi capire perché è importante programmare e quali sono i concetti fondamentali da seguire allora continua a leggere.

Quando si tratta di prendere a carico una persona o un atleta o un’intera squadra la prima cosa da fare è capire chi si ha di fronte. Valutazioni e test possono essere validi strumenti nelle tue mani, e lo sono ancor di più se impari a padroneggiarli con la consapevolezza di chi ha acquisito le conoscenze adeguate, in merito a tutto ciò che è necessario sapere, per gestire nel migliore dei modi la meravigliosa macchina umana. Leggi l'articolo

Vuoi braccia più grosse? Con questa Routine è possibile!

Vuoi braccia più grosse?
Ecco la routine che fa per te!
Quando sono entrato in palestra nel lontano 1998 dopo un paio di anni di allenamento in soffitta avevo un obiettivo nel breve-medio termine: riempire le maniche di una t-shirt che adoravo ma credevo mi andasse troppo larga di braccia.
Come ogni neofita con alta motivazione la cosa più semplice ed intuitiva che potevo fare era terminare l’allenamento che il mio trainer aveva preparato per me e poi lanciarmi sulle braccia: e via di bicipiti, tricipiti e poi ancora bicipiti e tricipiti…!

All’inizio, e soprattutto quando hai 16-17 anni, è tutto così facile: mangia tanto, allenati come un toro, gli anni sono dalla tua parte e tu cresci come un impasto tirato su con lievito madre quando c’è il giusto tasso di umidità nell’ambiente. Come tutti gli impasti, però, quest’incantesimo dura un tempo limitato. Dopo devi infornare per continuare a far crescere l’impasto o per stabilizzare la crescita con la cottura.
Sembra strano ma, l’analogia dell’impasto ti può riportare esattamente alla tua fase di adattamento ed accomodamento.
L’adattamento è una risposta allo stimolo allenante e puoi dividerla in due sottofasi:

  • Fase di riduzione (in cui le tue prestazioni sono inferiori rispetto al momento precedente allo stimolo allenante in quanto sei impegnato nel rispristino dell’equilibrio che la tua sessione ha spostato)
  • Fase di restituzione (in cui, se lo stimolo allenante è adeguatamente somministrato, noti un’impennata della prestazione rispetto al livello basale)

La fase di accomodamento è successiva a quella di adattamento: in questa fase la risposta allo stimolo allenante si stabilizza e nel tempo decade. L’accomodamento arriva quando l’allenamento non subisce variazioni di carico e quindi il corpo, già adattato a quello stimolo, si adagia e non risponde più positivamente ad esso.
Riprendi il tuo impasto e pensa che la fase di adattamento (ovviamente se lo stimolo somministrato è consono al soggetto) è il momento in cui l’impasto cresce. L’accomodamento arriva invece nel momento in cui non ti accorgi che l’impasto ha smesso di lievitare e rimane dapprima stabile per un po’ di tempo per poi rimpicciolirsi.
Sai cosa succede quando un impasto perde la lievitazione? Lo devi rigenerare ed hai due strade a disposizione:

  1. immettere altro lievito nel composto
  2. tentare una stimolazione che riattivi il lievito in esso presente

E’ esattamente quanto accade al fisico che si è fisiologicamente accomodato: devi rigenerarlo in qualche modo e dargli nuovi stimoli!
Se credi di aver girato inconsapevolmente pagina ed aver perso quella dell’articolo sulle braccia enormi, stai tranquillo, continua a leggere e goditi l’analogia… servirà a non dimenticarlo così facilmente!
Quando sei un neofita sei un po’ un impasto pieno di lievito: se ti muovi tanto e ti alimenti è come se quell’impasto fosse lavorato ed i lieviti rigenerati di continuo. Sei quindi un bel pezzo di pane crudo in un ambiente dalla giusta temperatura ed umidità: sei nel posto giusto e nel momento giusto per la crescita.
Puoi approfittare di questa fase e fare quasi qualsiasi cosa per ottenere più risultati possibile oppure puoi gestire questa fase al meglio nel rispetto di quelli che sono i parametri fisiologici: con questa seconda opzione ti concedi la possibilità dello sviluppo a lungo termine e quindi eviti che sopraggiunga l’accomodamento ad arrestare la tua crescita ed eventualmente a farle fare passi indietro.
Se sei un neofita che già lavora su split routine puoi provare questa routine.
Se sei un intermedio o avanzato non puoi fare a meno di fiondarti in palestra e sentire cosa si prova dopo un settimana di lavoro in questo modo.
Settimana 1

  • LUN: Petto – Dorso
  • MAR: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente anteriore)
  • MER: OFF
  • GIO: Bicipiti – Tricipiti – Spalle
  • VEN: OFF
  • SAB: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente posteriore)
  • DOM: OFF
  • Leggi l'articolo

    Programmi di Allenamento Funzionale: Raggiungi la Performance Ottimale

    L’Allenamento Funzionale è ormai un approdo inevitabile per qualsiasi attività sportiva diretta a qualsiasi tipologia di utente.

    Pertanto il trend è quello di allenare in modo funzionale tanto l’agonista d’elite quanto la persona che si mette in moto per un mal di schiena. Se tutte le attività proposte fossero davvero funzionali non ci sarebbe alcun problema.
    programmi di allenamento funzionale: atleta donna di colore al trxCon mio grosso rammarico, devo ammettere che in giro purtroppo troviamo tanti trainer o “sportivi fai da te” che utilizzano esercizi che sanno di funzionale ma che alla base non hanno alcun fondamento funzionale.
    Ti faccio subito un banale esempio:

    Quante volte hai visto utilizzare i bosu per soggetti che dovevano “rinforzare” caviglie instabili?

    Beh, pensaci un attimo:
    Se una caviglia risulta poco stabile su un appoggio rigido come il pavimento perché dovrebbe migliorare attraverso l’ausilio di un sovraccarico ossia una superficie deformabile come il bosu?
    Quindi un esercizio che sembrerebbe funzionale in realtà lo è solo in apparenza.
    Fare attività funzionale non significa creare un puzzle di esercizi scegliendo tra quelli che risultano più belli da vedere o più cool.
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    Fare attività funzionale implica il rispetto delle capacità motorie di base che ognuno di noi guadagna durante la fase di sviluppo neuromotorio infantile e che perde in buona percentuale quando, crescendo, adotta posizioni sempre compensate durante la normalità quotidiana o l’attività sportiva.
    Fai molta attenzione alla capacità che hanno i bimbi di accovacciarsi in squat e prova a riprodurre la loro mobilità.
    Probabilmente ti alleni, e magari esegui squat nei tuoi programmi di allenamento, prova dunque quanto sopra ed interrogati:

    Il mio è uno squat profondo? Riesco a mettermi come fa un bimbo nella posizione di squat? Leggi l'articolo

    I 4 pilastri dell’attività fisica che ti permetteranno di raggiungere il tuo obiettivo

    Fare del sano sport, che abbia come fine ultimo il benessere e non sfoci nell’agonismo, non significa che puoi fare qualsiasi cosa purché non danneggi la salute. Devi basare il tutto su solida fondamenta, solidi pilastri.
    corpo donna con pesi e sfondo
    Iniziare un programma sportivo è un po’ come costruire un’opera muraria.
    Devi chiederti per quale motivo stai innalzando queste mura: diventerà un’abitazione? O un’attività commerciale? Oppure semplicemente un muro di cinta?
    Stabilito il tuo scopo, comincia a fare scorta delle risorse umane e materiali che ti occorrono per la costruzione. Dovrai pertanto tenere conto del tempo che impiegherai a lavorare per ultimare l’opera senza trascurare i dovuti giorni ed orari in cui il lavoro dovrà essere sospeso.
    Ritornando all’attività fisica, prima ancora di cominciare ad allenarti, devi chiederti qual è il tuo obiettivo, dove vuoi arrivare! Una volta chiarito, il traguardo dovrà diventare il tuo “STATEMENT” quotidiano e quindi, ogni giorno, devi PENSARE al tuo obiettivo, ALIMENTARTI per il tuo obiettivo, ALLENARTI per il tuo obiettivo, RIPOSARE per il tuo obiettivo!
    Ecco dunque presentati i 4 pilastri dell’attività fisica:

    • MENTALITÀ
    • ALIMENTAZIONE
    • ALLENAMENTO
    • RIPOSO

    Non puoi fare del wellness o fitness o qualsiasi altra cosa che voglia significare attività fisica intelligente senza avere queste fondamenta ben salde.
    Devi capire che per migliorarti fisicamente hai bisogno innanzitutto di MENTALITÀ:
    Molto probabilmente sarai costretto a cambiare molte delle tue abitudine pregresse che non collimano con l’obiettivo e per farlo senza trasgredire o senza che porti con sé il peso di un sacrificio devi assolutamente sviluppare la MENTALITÀ giusta.
    È infatti grazie ad essa che riesci ad organizzare le tue giornate ed i tuoi tempi in funzione del tuo traguardo.
    È solo grazie alla mentalità che riesci a trovare il tempo anche una sola volta a settimana per comprare tutti gli alimenti che ti occorrono per alimentarti a dovere;
    È grazie ad essa che riesci a ritagliare spazio per il tuo allenamento
    È la mentalità che ti fa concludere in maniera soddisfacente una sessione di training;
    Ed è sempre la mentalità che ti consiglia di riposare bene anziché vagare senza meta né scopi nelle ore notturne.
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    L’ALIMENTAZIONE va curata nei dettagli.
    Mangia poco e spesso. I pasti devono essere considerati come “fueling” piuttosto che goliardia palatale. Scegli cibi non elaborati e cotture semplici. Non demonizzare nessuno dei tre macronutrienti: proteine, grassi, carboidrati concorrono in modi quantità e tempi diversi ad ottimizzare il tuo benessere e la tua performance. Non digiunare mai in vista di un allenamento ma non mangiare mai cose che dovrai digerire durante il training. Una manciata di carboidrati semplici al termine dell’allenamento ti aiuterà a ripristinare prima le energie spese e ti manterrà attivo anche mentalmente.
    L’ALLENAMENTO deve essere organizzato.
    Non affidarti al primo che capita e soprattutto non fare da solo. Ricorda che i microtraumi da allenamento gestito senza competenze non sempre si manifestano nel breve termine quindi potresti ritrovarti a distanza di tempo con delle noie che tu stesso ti sei procurato. Non sottovalutare aspetti importanti del corpo quali lunghezza muscolare e mobilità articolare. Fare attività fisica per uno scopo estetico non vuol dire rinunciare poi alla “fisiologica biomeccanica” del tuo corpo.
    Il RIPOSO è la chiave di volta del training.
    Spesso erroneamente si parla solo di alimentazione associata all’allenamento ma se manca il riposo non ha senso nessuno dei tre precedenti pilastri. Il tuo ritmo circadiano è scandito con precisione dall’alternanza di ore di sonno ad ore di veglia, dunque non riposare quanto e quando devi vuol dire avere una produzione ormonale alterata. Sarai suscettibile di variazioni metaboliche e pertanto non riuscirai ad allenarti più con la stessa verve oppure, nonostante ti sforzi, non beneficerai del lavoro svolto.

    Mentalità Alimentazione Allenamento Riposo ti garantiscono un ROI (return on investement) elevato nel tempo!!!

    Nei prossimi articoli tratterò con cura ognuno dei pilastri, nel frattempo segui le guide generali sopra indicate e rendi efficiente ogni tuo sforzo!
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