Bench Press: 3° Lezione

Usa il reverse band bench press se hai dolori alla spalla.
È facile imbattersi in tendinopatie alla spalla quando si inizia a lavorare con carichi abbastanza pesanti alla bench press o quando si usa questo esercizio senza averne una padronanza alta.
La bench press è solitamente amatissima dagli ego-dominanti: Se non hai idea dello stereotipo a cui sto facendo riferimento, ti faccio immediatamente vivere la situazione.

Hai presente il tizio che entra in palestra e fa un sacco di mosse strane nel riscaldamento?
Poi si dirige verso una panca orizzontale, inizia a caricare ed ogni disco che aggiunge fa caso a chi lo stia notando. Ecco questo è lo stereotipo dell’ego al massimo livello alla bench press.
Lascia questo bullo sotto il bilanciere e ritorna insieme a me alla tendinopatia ed alla bench press. Quando insisti nell’allenamento della spinta orizzontale pur subendo un dolore da infiammazione tendinea, per adattamento, penalizzi la qualità esecutiva  oppure sviluppi una asimmetria di forza o di volume.
Qualsiasi sia la conseguenza devi certamente lavorarla e risolverla. Altra soluzione adottata da tanti è smettere di usare l’esercizio che provoca dolore fino a quando non passa completamente.
Sai cosa si intende per tendinosi?
È una infiammazione tendinea passata da uno stato acuto ad uno cronico in cui possono essere ravvisate anche lacerazioni del tessuto tendineo.
Che il tuo stato infiammatorio sia acuto o cronico, ascolta il mio consiglio: se ti fermi peggiori!
Sai cosa accade se mai smetti di fare l’esercizio o gli esercizi che ti provocano dolore?
Ti sembrerà di stare meglio, poco a poco il dolore prima affievolisce e poi sparisce.
Credi che puoi ritornare finalmente senza problemi al tuo amato esercizio ed appena ci sei ti rendi conto che ti stavi raccontando solo una bella favola.
A prescindere da quale sia l’articolazione che duole, fino a quando non è inabilitante la condizione, bisogna coinvolgerla nel lavoro fisico perché riusciamo attraverso l’afflusso ematico distrettuale a facilitarne anche il recupero.
Adesso non metterti a fare il “bullo” di turno e ti catapulti sotto quel bilanciere ignaro del tuo problema!
Non ti sto esortando ad eseguire l’esercizio se mentre lo fai hai dolore: questo ti condurrebbe ad un problema ancora maggiore.
La biomeccanica ci insegna che il lavoro alla bench press consta di 3 fasi (bassa – intermedia – alta) distinte non solo per l’altezza che separa il bilanciere dal tronco ma anche per i muscoli principalmente coinvolti nella spinta (rispettivamente deltoidi – pettorali – tricipiti).
Una soluzione al problema può essere rappresentata dalla bench press con elastici messi in modo inverso.
L’esecuzione dell’esercizio prevede l’aggancio al rack di loopband che devono essere legati al bilanciere in modo tale che l’ultima porzione dell’esercizio possa risultare notevolmente sgravata dalla tensione dell’elastico.
Questa tecnica ti permette di mantenere l’articolazione attiva utilizzando proprio l’esercizio che ti dava maggiormente noia, ma al contempo la sgrava notevolmente del carico che aveva in precedenza e quindi la sottopone ad uno stress inferiore.
In questo modo, quando ritornerai alla classica bench press, tu sarai pronto non soltanto dal punto di vista fisico ma anche neurologico.
Attenzione perché questa tecnica porta con sé un effetto collaterale che potrai sfruttare a tuo piacere: dal momento che il focus dell’esecuzione si sposta prevalentemente su pettorali e tricipiti, ti ritroverai con una massa muscolare superiore in queste zone mentre le spalle si stanno rigenerando.
Cosa puoi portarti a casa dopo questa 3° lezione?
Quando cominci a percepire un piccolo dolore alle spalle durante la bench press, spostati immediatamente sulla reverse band bench press prima che la situazione degeneri. Continua con questa variante fino a quando non avrai identificato e risolto la causa del problema, che potrebbe essere data anche solo da una pessima forma di esecuzione.
Tutto questo ti consente di mantenere il pattern di movimento della bench press inalterato mentre la tua spalla si sta rigenerando. Ma se dovesse ancora darti problemi durante l’esecuzione allora è meglio che ti rivolga ad un terapista fasciale per farti dare un’occhiata. Leggi l'articolo

Bench Press: 2° Lezione

Sicuramente ti sarà capitato almeno una volta nella tua vita di entrare in palestra convinto di sollevare il mondo su quella benedetta bench press e invece ti sei ritrovato a scagare di brutto.
Hai proseguito la tua sessione con il morale sotto i piedi o magari hai dato forfeit perché la tua indole ricca di testosterone era stata brutalmente calpestata da quella delusione! Insomma ti sei sentito col morale a pezzi e la cosa peggiore è stato non trovare una motivazione valida e logica del fatto che solo una settimana prima avevi retto almeno 20kg in più.

Additare da subito il tuo programma di allenamento e chi lo ha redatto è un errore grandissimo. La prima cosa a cui devi guardare è sempre il tuo comportamento. Chiediti se ha fatto tutto quello che dovevi al di fuori della palestra:
“Ho dormito bene?”
“Sono andato a letto entro le 23?”
“Mi sono alimentato come dovevo?”
“Ho mantenuto tutti i pasti della giornata?”
“Ho bevuto abbastanza?”
Qualsiasi alterazione crei nel tuo comportamento ideale provoca una risposta in termini di composizione corporea ed idratazione. Se dormi poco tendi a perdere peso… se mangi male tendi a prenderne… tralascia per questa fase cosa infici il tuo peso (se acqua o grasso o muscolo); piuttosto poni l’attenzione sull’oscillazione che noti alla bilancia.
Quanto sto per rivelarti sicuramente ti farà salire su una bilancia ogni qual volta dovrai fare panca piana!
L’alterazione del peso corporeo provoca un’alterazione del carico alla bench press.
Se perdi peso (qualsiasi sia il motivo per il quale hai subito il calo) la prestazione alla bench press ne risentirà.
Se prendi peso (di qualsiasi genere) incrementi il carico alla bench press.
Lo so che credi ci sia dell’assurdo in quanto affermo ma è così!
Esercizi come squat e stacchi sembrano essere più soggetti alle variazioni di peso  corporeo proprio in virtù della loro biomeccanica. Eppure la pratica conferma la 2° lezione che stai imparando sulla bench press.
Persino la perdita di peso per disidratazione inficia la performance alla bench press.  Una volta dovevo prepararmi per uno shooting fotografico e per arrivare al top non mi rimaneva che perdere altra acqua extracellulare: così in pochi giorni persi circa 3kg ma non potevo fermare il mio allenamento poiché ero a ridosso di una competizione. Sta di fatto che il calo ponderale in quella circostanza era perfettamente coinciso con il calo della mia prestazione alla bench press. Non era la prima volta che notavo una cosa del genere. Non sono uno che in off-season mette su molto peso (4-5kg in più rispetto alla gara) ma sempre notavo una netta differenza sulle 5 reps di circa 15kg. Ho cominciato a cercare un po’ in bibliografia ma…nulla! Così confrontandomi con altri atleti e coach internazionali abbiamo riscontrato nella pratica le stesse cose: più sale (o scende) il peso delle persone e più le differenza di carico alla bench press è evidente. Addirittura si notano differenze importanti quando si effettuano i cheat day: la ritenzione idrica e la ricarica di glicogeno portano sovente ad incrementare il carico alle distensioni su panca piana.
Allo squat invece, in seguito ad un cheat day la prestazione rimane più o meno inalterata. Allo stacco potresti addirittura peggiorare.
In definitiva gli esercizi più inficiati dalla perdita di peso sono, in ordine di importanza: Leggi l'articolo

Bench Press: 1° Lezione

Ho iniziato ad allenarmi ancor prima di iscrivermi davvero in palestra.
In terrazza avevo un paio di bilancieri di diversa misura, dei manubri, dischi ed una panca regolabile. Sembra poco ma è bastato per farmi gettare le basi di una passione che col tempo è cresciuta a dismisura.
Avevo 14 anni quando ho cominciato a recarmi tutti i giorni in terrazza per allenarmi (all’epoca posso dire che più che un allenamento era “spostare semplicemente dei pesi”) con quello che avevo, ma dopo 3 anni decisi che non poteva bastare.
A 17 anni cominciai ad allenarmi in palestra, mi sembrava di essere “Alice nel paese delle meraviglie”. Da quel giorno non mi sono allenato meno di 3 volte a settimana con i sovraccarichi in nessuna settimana dell’anno per 20 anni di fila:
ah, sì!.. Una volta ho avuto febbre a 40° ed ho saltato un allenamento ma la settimana successiva ho recuperato!
In questi vent’anni ho dedicato tanto tempo al mio allenamento ma soprattutto ho allenato una infinità di persone, tra clienti in genere ed atleti professionisti, bodybuilder e non!
Ho studiato, studio sempre, scritto articoli, girato video, fatto ricerche sperimentali, scritto monografie scientifiche.
Se è vero che bisogna aver trascorso oltre 10000 ore tra studio e pratica di una disciplina per esserne dichiarato un esperto, posso dire di esserlo diventato diversi anni fa.
La cosa più bella è che durante tutto il tempo in cui percorri la strada che ti porta a maneggiare la disciplina di cui ti occupi trovi lezioni di vita ovunque.
Quando impari qualcosa di nuovo?
Ogni volta che ti accorgi di aver raggiunto un plateau, di aver fatto qualche passo indietro, perfino un infortunio, quando ti alleni alle 23:00 e non prendi sonno prima delle 6:00. Tuttavia, se perseveri nel tuo cammino, se lo fai in maniera consapevole e ragioni su quanto accade, verrai fuori molto più forte, una persona decisamente migliore e molto più saggio. Questo è quello che mi ha insegnato l’allenamento in generale!
È con questo background che ti offro le 6 lezioni più utili che tu possa ricevere sulla Bench Press! Leggi l'articolo