Come risolvere i problemi al ginocchio

-IO NON POSSO FARE SQUAT HO DOLORI AL GINOCCHIO-

Sfatiamo il mito che lo squat faccia male alle ginocchia.

Tutt’altro: uno squat eseguito in maniera corretta rafforza i muscoli delle cosce e delle anche. In questo modo non farai altro che proteggerti da eventuali disfunzioni o dolori.

Se provi a fare uno squat avverti dolore? No problem. Inizia con un lavoro monolaterale, ma inizia a capire perché avverti dolore e risali alla causa.

Sicuramente per un neofita dell’allenamento lo split squat diventa fondamentale. Lo aiuterà a rafforzare le gambe e il core, a lavorare sul movimento e sulla sua flessibilità, necessari per passare poi a tempo debito ad uno squat completo.

Eh sì, perché lo squat non può mancare negli allenamenti di chiunque.

“resta al parallelo o non superare la punta dei piedi con le ginocchia”

Ti risulta familiare questa citazione?

Ti svelo una cosa: NON FUNZIONA COSì

Ci si preoccupa che accovacciarsi oltre un certo grado sia dannoso per le ginocchia così come oltrepassare la punta dei piedi con le stesse.

Proviamo a ragionare:

  • Quando Sali e scendi su e giù per le scale il tuo ginocchio è necessariamente oltre la punta dei tuoi piedi
  • Quando durante il giorno ti trovi accovacciato per qualsiasi motivo sei sicuramente con la coscia oltre il parallelo
  • I nostri antenati o ancora oggi i contadini e gli artigiani lavorano spesso accovacciati, addirittura i primi che ti ho citato restavano accovacciati in quello che oggi chiamiamo sumo squat per riposarsi data l’inesistenza all’epoca delle sedie

Sapevi che la forza di taglio è maggiore sul ginocchio ad un quarto del movimento completo dello squat, mentre in completa accosciata sono i muscoli del gluteo e della parte posteriore delle gambe che vengono maggiormente coinvolti?

Abbiamo capito che lo squat è fondamentale per la vita di TUTTI, ma non lasciare che un deficit di mobilità ti impedisca di eseguirlo correttamente.

Innanzitutto è necessaria una sufficiente mobilità e un buon controllo motorio delle anche.

Basterà questo per accovacciarti fino in fondo?

Assolutamente no!

Le caviglie sono un altro punto cruciale.

Una mancanza di mobilità in queste articolazione necessariamente porterà ad un compenso, di cui vittima saranno le tue ginocchia.

Ecco che poi lo squat “fa male”. Eseguirlo senza criterio o senza le condizioni giuste sì che ti porterà problemi. Ma la questione non è lo squat in questo caso, ma come e quale stai eseguendo.

Infatti, come accennato precedentemente, è importantissimo capire quando e quali modifiche apportare all’esercizio in sé, ma soprattutto alla fase precedente a questo. Inserire pochi ma mirati esercizi di riscaldamento sarà più efficace che fare 30 minuti di stretching o mobilità.

Non mi riferisco solo ai classici esercizi, mi riferisco anche e soprattutto a lavori concentrati su fasi eccentriche del movimento stesso.

Sono innumerevoli ormai gli studi che dimostrano che eseguire lavori di eccentrica con carichi importanti aumenta la mobilità e il controllo dell’intero movimento, e non solo, ad aumentare è anche la forza.

Come si dice? 3 piccioni con una fava. Ah no, quelli erano due.

Inoltre, anche se sei un avanzato, non dimenticare di cambiare stimoli nel corso del tuo programma: fare solo back squat per tutto il piano annuale non mi sembra proprio una buona idea.

Ma torniamo a chi si approccia all’allenamento e ha dolori al ginocchio.

Voglio darti pochi e semplici consigli.

Innanzitutto il primo obiettivo sarà ridurre ed eliminare il dolore, non lo squat.

Sono tante le varianti di questo esercizio che basterà capire quella più adatta a te o al tuo cliente.

In ogni caso segui le indicazioni che sto per darti e fammi sapere come va:

  • Lavora in fase di riscaldamento sulla mobilità e la stabilità delle anche e delle caviglie, ma non dimenticare la zona toracica
  • Attiva il core
  • Miniband walk e step up sono validi esercizi per attivare la parte inferiore

Non dimenticare, soprattutto se hai un soggetto con dolori o recidivo da infortuni, di lavorare molto sulle fasi eccentriche del movimento scelto e di inserire l’isometria ai gradi in cui risulta meno forte.

Stanco del dolore al ginocchio che non ti fa dormire la notte? 4 minuti per cambiare tutto e come correre come un ghepardo!

Sapevi che il 73% degli infortuni sportivi riguardano le ginocchia?
Basti pensare a Paolo Rossi, Ronaldo, Totti o anche, più recentemente, a Milik.. questo ti fa capire che l’infortunio alle ginocchia è presente da diversi anni!
In questo video ti mostro come guarire grazie alle tue anche.. si, hai letto bene, “Anche”
Da anni si è ormai consapevoli che lavorare sul sintomo non è la strada migliore, possiamo programmare una scaletta per la risoluzione di questo problema:
1)Cerca e trova la CAUSA
2)Lavora su di essa
3)Saluta i sintomi
Tuttavia, nonostante le numerose pubblicazioni di Mayers ed altri, molti atleti continuano a cercare di risolvere il problema lavorando sul sintomo;
Ti farò capire meglio grazie all’esempio del Fenomeno Ronaldo:
…Era il 21 Novembre 1999 quando il ginocchio del campione subisce una torsione innaturale.
7 giorni dopo, uno dei medici più famosi dell’epoca gli ricostruisce il tendine rotuleo e… spettacolo!, “Il fenomeno tornerà più forte di prima”.. 5 mesi dopo, il 12 Aprile, Ronaldo riscende in campo allo Stadio Olimpico di Roma quando al 13′ del secondo tempo, dopo 6 minuti di gioco e cinque palloni toccati si accascia al suolo urlando..
“Abbiamo sentito un botto, come qualcosa che si rompeva”, racconta l’arbitro della partita…
Amplificando tutto ciò ad una visione personale quello che farai cercando la causa nel sintomo stesso sarà dirigerti verso ulteriori problematiche più gravi come la comparsa di forti dolori cronici alle strutture vicine (nel caso specifico delle ginocchia quello che percepirai sarà un vincolo alle caviglie e alla bassa schiena) le tue prestazioni caleranno notevolmente, avrai difficoltà a correre, saltare, difendere, dribblare, attaccare l’avversario, cambiare direzione fino ad arrivare alla fine della tua carriera..
Prova solo ad immaginare le emozioni negative che proverai quando ti verrà detto di dover smettere di giocare perché ormai è tutto consolidato.
tutti i tuoi sogni, i tuoi sacrifici, le tue ore di allenamento sotto la pioggia, neve, sole, tutte le volte che hai detto di “no” a qualcuno per il tuo obiettivo, tutto quello che hai programmato per la tua famiglia.. tutto svanito perché ormai è tutto andato.
In realtà non puoi renderti conto di cosa sta succedendo dato nessuno ti ha mai detto la verità, ti hanno sempre detto di prendere l’antidolorifico e stare zitto..
Se poi ci aggiungi che nei settori giovanili fino all’età liceale (Under 19) il 19.5% dei calciatori si infortuna e di questi il 12.7% al ginocchio ti rendi conto come sei partito dal principio col piede sbagliato.
Ma come ti ho detto prima nessuno ti ha mai detto la verità ed è per questo che ti invito a vedere il video:

  • Lavorare sul movimento cerniera dell’anca ti permetterà di raggiungere la giusta mobilità ricercata affinché non costringa altre strutture, come il ginocchio o la schiena, a lavorare il doppio per rimediare le inefficienze di altre componenti.

Gli esercizi che ti illustrerò ti permetteranno di muoverti come hai sempre desiderato: veloce, potente e senza dolori, sentirai di poter correre come fossi uno sprinter olimpico, salterai più di tutti, la tua velocità, il tuo doppio passo non daranno scampo all’avversario e in ogni contrasto ti sentirai una vera roccia.
Ormai ti è chiaro, al tuo corpo non interessa che tu sia poco mobile o stabile, troverà il modo di muoversi e se non sei programmato in maniera efficiente i risultati saranno mediocri.
Che tu sia un giovane atleta o un avanzato prenditi 3′ per cambiare la tua carriera, alza lo standard delle tue prestazioni!!
[youtube id=”iEX3wPCb0vk” width=”600″ height=”340″ position=”center”]
[youtube id=”ulazYvHOh7o” width=”600″ height=”340″ position=”center”]
[youtube id=”tKGFP76AGNY” width=”600″ height=”340″ position=”center”]
[youtube id=”SIA56vRQdCg” width=”600″ height=”340″ position=”center”]
[youtube id=”FNtFYnp9vRs” width=”600″ height=”340″ position=”center”]