Il functional training aumenta la massa muscolare?

Cos’è il Functional Training?

Cosa vuol dire Ipertrofia?

Ma soprattutto possono coesistere?

Più di una volta ho trattato nei miei articoli questi due argomenti, ma probabilmente mai come ho deciso di fare oggi.

Spesso si crede che il Functional Training sia un insieme di esercizi a corpo libero, sistemati a caso in circuito.

È ovvio che se intendiamo per Functional Training questo, allora non penso si possa ottenere ipertrofia da allenamenti così strutturati.

Ma il Functional Training è ben altro. In un articolo tempo fa ho detto: “qualità non quantità” Leggi l'articolo

Crescita muscolare e cellule satellite

Uno dei primi motivi per cui un cliente decide di allenarsi, oltre a dimagrimento e dolori fisici, è “mettere massa”! Ovviamente parliamo di massa magra, cioè muscolo! Il termine tecnico generale è IPERTROFIA, la definizione da vocabolario di questo termine è: “Aumento di volume di un organo o di un tessuto, conseguente ad un aumento abnorme di volume degli elementi cellulari che lo costituiscono”.

Da non confondere con IPERPLASIA, la quale indica: “Aumento delle dimensioni di un organo o di un tessuto, dovuto ad anormale moltiplicazione delle cellule che lo compongono”: Leggi l'articolo

Vuoi braccia più grosse? Con questa Routine è possibile!

Vuoi braccia più grosse?
Ecco la routine che fa per te!
Quando sono entrato in palestra nel lontano 1998 dopo un paio di anni di allenamento in soffitta avevo un obiettivo nel breve-medio termine: riempire le maniche di una t-shirt che adoravo ma credevo mi andasse troppo larga di braccia.
Come ogni neofita con alta motivazione la cosa più semplice ed intuitiva che potevo fare era terminare l’allenamento che il mio trainer aveva preparato per me e poi lanciarmi sulle braccia: e via di bicipiti, tricipiti e poi ancora bicipiti e tricipiti…!

All’inizio, e soprattutto quando hai 16-17 anni, è tutto così facile: mangia tanto, allenati come un toro, gli anni sono dalla tua parte e tu cresci come un impasto tirato su con lievito madre quando c’è il giusto tasso di umidità nell’ambiente. Come tutti gli impasti, però, quest’incantesimo dura un tempo limitato. Dopo devi infornare per continuare a far crescere l’impasto o per stabilizzare la crescita con la cottura.
Sembra strano ma, l’analogia dell’impasto ti può riportare esattamente alla tua fase di adattamento ed accomodamento.
L’adattamento è una risposta allo stimolo allenante e puoi dividerla in due sottofasi:

  • Fase di riduzione (in cui le tue prestazioni sono inferiori rispetto al momento precedente allo stimolo allenante in quanto sei impegnato nel rispristino dell’equilibrio che la tua sessione ha spostato)
  • Fase di restituzione (in cui, se lo stimolo allenante è adeguatamente somministrato, noti un’impennata della prestazione rispetto al livello basale)

La fase di accomodamento è successiva a quella di adattamento: in questa fase la risposta allo stimolo allenante si stabilizza e nel tempo decade. L’accomodamento arriva quando l’allenamento non subisce variazioni di carico e quindi il corpo, già adattato a quello stimolo, si adagia e non risponde più positivamente ad esso.
Riprendi il tuo impasto e pensa che la fase di adattamento (ovviamente se lo stimolo somministrato è consono al soggetto) è il momento in cui l’impasto cresce. L’accomodamento arriva invece nel momento in cui non ti accorgi che l’impasto ha smesso di lievitare e rimane dapprima stabile per un po’ di tempo per poi rimpicciolirsi.
Sai cosa succede quando un impasto perde la lievitazione? Lo devi rigenerare ed hai due strade a disposizione:

  1. immettere altro lievito nel composto
  2. tentare una stimolazione che riattivi il lievito in esso presente

E’ esattamente quanto accade al fisico che si è fisiologicamente accomodato: devi rigenerarlo in qualche modo e dargli nuovi stimoli!
Se credi di aver girato inconsapevolmente pagina ed aver perso quella dell’articolo sulle braccia enormi, stai tranquillo, continua a leggere e goditi l’analogia… servirà a non dimenticarlo così facilmente!
Quando sei un neofita sei un po’ un impasto pieno di lievito: se ti muovi tanto e ti alimenti è come se quell’impasto fosse lavorato ed i lieviti rigenerati di continuo. Sei quindi un bel pezzo di pane crudo in un ambiente dalla giusta temperatura ed umidità: sei nel posto giusto e nel momento giusto per la crescita.
Puoi approfittare di questa fase e fare quasi qualsiasi cosa per ottenere più risultati possibile oppure puoi gestire questa fase al meglio nel rispetto di quelli che sono i parametri fisiologici: con questa seconda opzione ti concedi la possibilità dello sviluppo a lungo termine e quindi eviti che sopraggiunga l’accomodamento ad arrestare la tua crescita ed eventualmente a farle fare passi indietro.
Se sei un neofita che già lavora su split routine puoi provare questa routine.
Se sei un intermedio o avanzato non puoi fare a meno di fiondarti in palestra e sentire cosa si prova dopo un settimana di lavoro in questo modo.
Settimana 1

  • LUN: Petto – Dorso
  • MAR: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente anteriore)
  • MER: OFF
  • GIO: Bicipiti – Tricipiti – Spalle
  • VEN: OFF
  • SAB: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente posteriore)
  • DOM: OFF
  • Leggi l'articolo

    Le 4 strade per migliorare la Forza

    L’allenamento della forza ha avuto una diffusione enorme negli ultimi 5 anni al cospetto di quanto accadeva in passato.
    addominali e muscoli
    Ho iniziato a frequentare senza sosta le palestre nel lontano ’98 e prima ancora già leggevo riviste specializzate e mi allenavo in terrazzo. Sicuramente in quegli anni non si pensava ad essere forti; piuttosto allenarsi in palestra per gli uomini era sinonimo di voler diventare più grossi mentre per le donne significava voler dimagrire. Prima gli unici appassionati della forza che incontravi erano gli “Shrek” geneticamente dotati dall’ego cazzuto che volevano farsi notare per quanto caricavano o i pochi pesisti che di rado si incontravano nelle palestre normali. Oggi le cose non stanno proprio così e credo ci sia stato un momento storico in cui il fenomeno forza abbia preso piede.
    Che ti piaccia o no il Crossfit ed il marketing che ne consegue ha generato una crescita di interesse verso la forza di carattere esponenziale. Le persone, anche se rimangono più interessate al miglioramento estetico che alla competizione, sviluppano un maggiore spirito agonistico per emulazione di quanti fanno prestazioni importanti ed hanno corpi invidiabili.
    Al Crossfit aggiungiamo poi l’effetto bomba dei social. Su instagram o facebook non solo ritrovi gente che spinge come dannati ma lo fa anche con una tecnica discreta. Quindi capisci che il fenomeno sta dilagando non solo con riguardo al carico impostato sul bilanciere ma anche alla tecnica di esecuzione. Il focus è veramente da considerarsi sulla forza in toto e non solo sul fenomeno da baraccone che può essere chi fa incetta di video con pile e pile di dischi sui suoi bilancieri.
    Inoltre tanti atleti di élite ed estremamente noti hanno reso partecipe il pubblico dei loro programmi condividendo il valore che l’allenamento della forza ha avuto nella loro performance. Vedere Cristiano Ronaldo o Mayweather o Bolt allenarsi con sovraccarichi ed effettuare quelle prestazioni ha sicuramente accresciuto l’interesse verso la forza.
    Qualora gli appassionati di forza attuali non fossero appassionati sportivi trovano in TV altre motivazioni per interessarsi a sollevare più chili di quanto fanno: vedi The Rock, i miti intramontabili di Schwarzenegger e Stallone, Hugh Jackman e tanti altri ancora.
    Ancora un altro motivo per cui la forza acquista così tanto interesse negli ultimi anni è che la clientela media delle palestre si è resa conto che risulta più semplice sollevare qualche chilo in più che mettere su un po’ di muscoli. Se sei appena entrato in palestra per la tua prima volta e sarai costante frequentatore, senza risparmiarti in ogni allenamento, seguendo una alimentazione adeguata ed una vita sana in generale, dovrai essere fortunato per vederti con 4kg di muscoli in più in un anno. Se fai il confronto con quello che accade alla tua forza è nettamente diverso: probabilmente dopo solo una settimana di lavoro sarai già in grado di aggiungere 4kg ad uno dei tuoi esercizi. La pazienza è una virtù di pochi!
    Di sicuro se decidi di diventare più forte non hai alternative: devi farti il culo!
    Ci sono 4 strade che ti portano ad essere più forte:

  • La tecnica dell’esercizio
  • L’ipertrofia
  • L’efficienza del sistema nervoso
  • Inibizione degli organi tendinei del Golgi
  • Leggi l'articolo