Il functional training aumenta la massa muscolare?

Cos’è il Functional Training?

Cosa vuol dire Ipertrofia?

Ma soprattutto possono coesistere?

Più di una volta ho trattato nei miei articoli questi due argomenti, ma probabilmente mai come ho deciso di fare oggi.

Spesso si crede che il Functional Training sia un insieme di esercizi a corpo libero, sistemati a caso in circuito.

È ovvio che se intendiamo per Functional Training questo, allora non penso si possa ottenere ipertrofia da allenamenti così strutturati.

Ma il Functional Training è ben altro. In un articolo tempo fa ho detto: “qualità non quantità”

E se è vero che il Functional Training è ottimizzare il movimento, sicuramente non sarà questo ad escludere un aumento della massa muscolare così come quello della forza.

Quante strade ho per l’ipertrofia? Se non lo ricordi te lo dico io:

  • Stress meccanico  
  • stress metabolico.

Nel primo posso sfruttare il danno muscolare o l’affaticamento muscolare, mentre nel secondo posso decidere di stimolare l’m-Tor o la produzione di acido lattico.

Posso sfruttare queste due strade e le relative tecniche di allenamento all’interno di un programma di allenamento di Functional Training?

Spero tu abbia ben chiara la risposta!

Chiunque si avvicini all’allenamento e per qualsiasi motivo lo stia facendo, avrà sicuramente bisogno di costruire muscoli.

Sì, muscoli, ma anch’essi funzionali.

Questo ti aiuterà a sostenere il tuo metabolismo, a liberarti da quei dolori ormai cronici e dai processi infiammatori che ormai hanno preso casa nelle tue articolazioni, a prevenire malattie future e in ultimo, ma non per questo tale, ti donerà un aspetto molto più armonico e in salute.

Non è un caso che negli anni si sia diffuso sempre più il termine di Functional Hypetrophy.

Allenandoti in questo senso stai volgendo la tua attenzione non solo al singolo muscolo, ma all’intero sistema, a unità motorie più ampie e soprattutto stai coinvolgendo l’intero sistema neuromuscolare.

Se l’ipertrofia è di per sé crescita muscolare, il termine funzionale, che spesso gli viene affiancato, sta ad indicare una crescita muscolare strategica, che mira ad un aumento della massa muscolare ma anche ad un miglioramento delle prestazioni fisiche, che siano o meno atletiche.

Di cosa sto parlando?

Fibre di tipo I e fibre di tipo II.

Detto in parole semplici, le seconde sono quelle più suscettibili ad una perdita di forza, di potenza e di dimensione con l’avanzare dell’età e sono anche quelle meno coinvolte nei gesti quotidiani. Hanno una contrazione rapida e si affaticano facilmente. Questo significa una sola cosa: se non le alleni subirai un aumento del rischio di cadute e lesioni.

Le prime invece sono le cosiddette fibre a contrazione lenta, producono meno forza e meno potenza ma sono quelle più resistenti.

In ogni gesto le prime ad essere reclutate sono quelle di tipo I, ma nel momento in cui hai necessità di eseguire un movimento meno tranquillo, di sollevare o spostare un oggetto più pesante, se il tuo corpo non sa o non ha modo di attivare le fibre di tipo II ecco che incorri in un infortunio.

Ma torniamo a noi: quanto è possibile secondo te creare i presupposti per l’ipertrofia con un programma di Functional Training?

Ti aspetto in struttura, in occasione dell’ultimo corso live di Functional Training per parlare di questo e tanto altro che nessuno ti dice mai riguardo all’allenamento funzionale.

Crescita muscolare e cellule satellite

Uno dei primi motivi per cui un cliente decide di allenarsi, oltre a dimagrimento e dolori fisici, è “mettere massa”! Ovviamente parliamo di massa magra, cioè muscolo! Il termine tecnico generale è IPERTROFIA, la definizione da vocabolario di questo termine è: “Aumento di volume di un organo o di un tessuto, conseguente ad un aumento abnorme di volume degli elementi cellulari che lo costituiscono”.

Da non confondere con IPERPLASIA, la quale indica: “Aumento delle dimensioni di un organo o di un tessuto, dovuto ad anormale moltiplicazione delle cellule che lo compongono”:

La crescita muscolare è un processo complesso, che si può ottenere grazie all’allenamento e tramite l’uso di innumerevoli tecniche, tutto organizzato secondo una specifica programmazione fatta ad hoc per ogni soggetto. Il volume dei muscoli è regolato da tantissimi fattori biologici come: geni, ormoni, cellule macro e micronutrienti, recettori, tipo di fibre; esterni come: programmazione, frequenza di allenamento, tipo di allenamento svolto, livello di carichi usati, alimentazione ed integrazione, livelli di stress, livelli di infiammazione etc..

TUTTI questi elementi appena elencati sono controllabili, sono modificabili; puoi gestire ogni minimo particolare affinché avvenga crescita muscolare, sì anche quelli biologici!!

In un articolo di circa un mesetto fa, in AFI MEMBERSHIP, parlai della tecnica del danno muscolare per creare rottura delle fibre e conseguente ipertrofia. Un elemento in particolare interveniva quando c’era una rottura delle fibre: le CELLULE SATELLITE!!

Scrissi: “..vengono richiamate in loco si replicano formando cellule “dormienti” e cellule che proliferano. Quelle proliferanti possono formare una nuova fibra muscolare, ripristinarne una danneggiata o migrare e cedere il proprio sostegno altrove.”

Approfondiamo di cosa parlavo!

Nel 1961, Alexander Mauro e Bernard Katz, scoprirono l’esistenza di cellule satellite nel muscolo scheletrico; cellule miogeniche, ovvero che formano tessuti muscolari, multinucleate che si trovano sulla superficie delle fibre muscolari tra il sarcolemma e la membrana basale. Hanno capacità di auto-rinnovamento e di differenziazione multipla. Sono cellule silenti, che hanno la funzione di cellule di riserva e sono capaci di riprodursi qualora ci siano danni alle fibre da riparare; proprio come dopo un allenamento di ipertrofia. Danno così origini alla rigenerazione delle fibre e di altre cellule satellite.

L’aumento numerico di queste cellule inizia durante lo sviluppo postnatale unendosi alle fibre muscolari in crescita, per cui sono molto numerose alla nascita e diminuiscono con l’avanzare dell’età. Si parla che sono circa il 32% nel periodo postnatale e 1-5% in un adulto; ma questo è più declino funzionale per un adulto che non le sfrutta, che non si allena e quindi non stimola la loro proliferazione.

Come agiscono queste cellule?

Sono attivate da stimoli fisiologici o patologici come: l’esercizio fisico, la denervazione, l’invecchiamento, la sarcopenia, le ustioni, la vasocostrizione prolungata in caso d’ipotermia o la distrofia muscolare di Duchenne; proliferano e si fondono tra di loro andando a formare miotubi, che diventano miofibre, oppure si uniscono ai segmenti lesionati delle fibre. Sono delle vere e proprie cellule staminali per i muscoli.

Quando un muscolo scheletrico è sottoposto a stress, come in allenamento, o subisce una lesione dopo un trauma, le cellule satellite stimolate da una famiglia di proteine miogeniche: MRFs, Myf-5, MyoD escono dallo stato di quiescenza e si attivano. Iniziano a proliferare, l’80% di queste si differenzia e si fonde andando a creare nuovi mionuclei; mentre il restante 20% ritorna ad essere silente per mantenere il pool progenitore.

Creando nuovi mionuclei o donando i propri alle fibre muscolari, viene aumentata l’attività di sintesi di proteine contrattili che vanno a rigenerare le fibre riparando le lesioni che si sono create.

Se queste si fondono con le fibre già esistenti, andando a riparare le lesioni, si parla di ipertrofia, se invece si fondono tra di loro dando origine a nuove fibre muscolari, si parla di iperplasia.

La fase di infiammazione, post lesione, è fondamentale affinché si attivi questo meccanismo!! Se l’infiammazione viene inibita, come quando le persone che non sopportano il dolore post allenamento  prendono l’oki, tutto ciò non avviene e non si ha ipertrofia.

Il dolore muscolare post-allenamento è un bene, è il segnale che ci si è allenati bene. Se il giorno dopo hai dolori muscolari NON E’ L’ACIDO LATTICO!!!  Quello si esaurisce entro un paio d’ore dalla fine dell’allenamento!! E’ il processo di infiammazione causato dalle lesioni delle fibre muscolari, se segui un programma definito e personalizzato, accompagnato da un’alimentazione ed integrazione come si deve, vedrai che il tuo guadagno di massa magra sarà notevolmente alto e il tuo recupero post-allenamento sarà molto più veloce e sarai pronto per il successivo workout!

Mai frase fu più vera: “IL DOLORE E’ DEBOLEZZA CHE LASCIA IL CORPO!”

In questo caso il dolore indica un rafforzamento delle tue fibre muscolari che ti porteranno ad un benessere maggiore!

Vuoi braccia più grosse? Con questa Routine è possibile!

Vuoi braccia più grosse?
Ecco la routine che fa per te!
Quando sono entrato in palestra nel lontano 1998 dopo un paio di anni di allenamento in soffitta avevo un obiettivo nel breve-medio termine: riempire le maniche di una t-shirt che adoravo ma credevo mi andasse troppo larga di braccia.
Come ogni neofita con alta motivazione la cosa più semplice ed intuitiva che potevo fare era terminare l’allenamento che il mio trainer aveva preparato per me e poi lanciarmi sulle braccia: e via di bicipiti, tricipiti e poi ancora bicipiti e tricipiti…!

All’inizio, e soprattutto quando hai 16-17 anni, è tutto così facile: mangia tanto, allenati come un toro, gli anni sono dalla tua parte e tu cresci come un impasto tirato su con lievito madre quando c’è il giusto tasso di umidità nell’ambiente. Come tutti gli impasti, però, quest’incantesimo dura un tempo limitato. Dopo devi infornare per continuare a far crescere l’impasto o per stabilizzare la crescita con la cottura.
Sembra strano ma, l’analogia dell’impasto ti può riportare esattamente alla tua fase di adattamento ed accomodamento.
L’adattamento è una risposta allo stimolo allenante e puoi dividerla in due sottofasi:

  • Fase di riduzione (in cui le tue prestazioni sono inferiori rispetto al momento precedente allo stimolo allenante in quanto sei impegnato nel rispristino dell’equilibrio che la tua sessione ha spostato)
  • Fase di restituzione (in cui, se lo stimolo allenante è adeguatamente somministrato, noti un’impennata della prestazione rispetto al livello basale)

La fase di accomodamento è successiva a quella di adattamento: in questa fase la risposta allo stimolo allenante si stabilizza e nel tempo decade. L’accomodamento arriva quando l’allenamento non subisce variazioni di carico e quindi il corpo, già adattato a quello stimolo, si adagia e non risponde più positivamente ad esso.
Riprendi il tuo impasto e pensa che la fase di adattamento (ovviamente se lo stimolo somministrato è consono al soggetto) è il momento in cui l’impasto cresce. L’accomodamento arriva invece nel momento in cui non ti accorgi che l’impasto ha smesso di lievitare e rimane dapprima stabile per un po’ di tempo per poi rimpicciolirsi.
Sai cosa succede quando un impasto perde la lievitazione? Lo devi rigenerare ed hai due strade a disposizione:

  1. immettere altro lievito nel composto
  2. tentare una stimolazione che riattivi il lievito in esso presente

E’ esattamente quanto accade al fisico che si è fisiologicamente accomodato: devi rigenerarlo in qualche modo e dargli nuovi stimoli!
Se credi di aver girato inconsapevolmente pagina ed aver perso quella dell’articolo sulle braccia enormi, stai tranquillo, continua a leggere e goditi l’analogia… servirà a non dimenticarlo così facilmente!
Quando sei un neofita sei un po’ un impasto pieno di lievito: se ti muovi tanto e ti alimenti è come se quell’impasto fosse lavorato ed i lieviti rigenerati di continuo. Sei quindi un bel pezzo di pane crudo in un ambiente dalla giusta temperatura ed umidità: sei nel posto giusto e nel momento giusto per la crescita.
Puoi approfittare di questa fase e fare quasi qualsiasi cosa per ottenere più risultati possibile oppure puoi gestire questa fase al meglio nel rispetto di quelli che sono i parametri fisiologici: con questa seconda opzione ti concedi la possibilità dello sviluppo a lungo termine e quindi eviti che sopraggiunga l’accomodamento ad arrestare la tua crescita ed eventualmente a farle fare passi indietro.
Se sei un neofita che già lavora su split routine puoi provare questa routine.
Se sei un intermedio o avanzato non puoi fare a meno di fiondarti in palestra e sentire cosa si prova dopo un settimana di lavoro in questo modo.
Settimana 1

  • LUN: Petto – Dorso
  • MAR: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente anteriore)
  • MER: OFF
  • GIO: Bicipiti – Tricipiti – Spalle
  • VEN: OFF
  • SAB: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente posteriore)
  • DOM: OFF

Settimana 2

  • LUN: Dorso – Petto
  • MAR: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente posteriore)
  • MER: OFF
  • GIO: Tricipiti – Bicipiti – Spalle
  • VEN: OFF
  • SAB: Parte Inferiore (stimolo prevalentemente posteriore)
  • DOM: OFF

Settimana 1 – Lunedì (Petto – Dorso)

  Esercizio Serie Ripetizioni Recupero in sec. Tecniche
Croci ai cavi alti 3 8 60-90 TUT 2220
Lat pull down inversa 3 6 60-90 TUT 4011
Pair Bench press dbs 5 5 90
45° bent over dbs row 5 90
Pullover db 3 12 60-90 Loaded stretching (2’’)
Pulldown con fune 3 8 60-90 TUT 3030
Push up con resistenza elastica 1 max 60
Ring row 1 max 60

Settimana 1 – Giovedì (Bicipiti – Tricipiti)

  Esercizio Serie Ripetizioni Recupero in sec. Tecniche
Pair 45° dbs curl 3 12 60 Ecc-Conc controllata
Spinte orizzontali bb presa stretta 12 60 3reps full ROM – 1rep ½ ROM
Pair Curl in piedi alternato 3 6 60 Impugna il manubrio nel punto + esterno
Spinte con fune dal cavo alto dietro la testa 20 – 15 – 10 60 Non unire mai le funi
Pair Curl concentrato seduto 3 8 60 TUT 2121
French press singolo 12 Usa anche la flex del braccio
Triset Alzate a 90° seduto 3 8-12 120-180
Shrug dbs seduto 8-12
Sciatore seduto 8-12

 
Ora che hai dato un’occhiata ai due allenamenti che ti toccano per la prima settimana non ti resta che provarli, ascoltare la sensazione e leggere il mio articolo successivo per capire come continuare nella seconda settimana!!!
Sei ancora qui?
Cosa stai aspettando?
Corri a far crescere queste braccia!!!

Le 4 strade per migliorare la Forza

L’allenamento della forza ha avuto una diffusione enorme negli ultimi 5 anni al cospetto di quanto accadeva in passato.
addominali e muscoli
Ho iniziato a frequentare senza sosta le palestre nel lontano ’98 e prima ancora già leggevo riviste specializzate e mi allenavo in terrazzo. Sicuramente in quegli anni non si pensava ad essere forti; piuttosto allenarsi in palestra per gli uomini era sinonimo di voler diventare più grossi mentre per le donne significava voler dimagrire. Prima gli unici appassionati della forza che incontravi erano gli “Shrek” geneticamente dotati dall’ego cazzuto che volevano farsi notare per quanto caricavano o i pochi pesisti che di rado si incontravano nelle palestre normali. Oggi le cose non stanno proprio così e credo ci sia stato un momento storico in cui il fenomeno forza abbia preso piede.
Che ti piaccia o no il Crossfit ed il marketing che ne consegue ha generato una crescita di interesse verso la forza di carattere esponenziale. Le persone, anche se rimangono più interessate al miglioramento estetico che alla competizione, sviluppano un maggiore spirito agonistico per emulazione di quanti fanno prestazioni importanti ed hanno corpi invidiabili.
Al Crossfit aggiungiamo poi l’effetto bomba dei social. Su instagram o facebook non solo ritrovi gente che spinge come dannati ma lo fa anche con una tecnica discreta. Quindi capisci che il fenomeno sta dilagando non solo con riguardo al carico impostato sul bilanciere ma anche alla tecnica di esecuzione. Il focus è veramente da considerarsi sulla forza in toto e non solo sul fenomeno da baraccone che può essere chi fa incetta di video con pile e pile di dischi sui suoi bilancieri.
Inoltre tanti atleti di élite ed estremamente noti hanno reso partecipe il pubblico dei loro programmi condividendo il valore che l’allenamento della forza ha avuto nella loro performance. Vedere Cristiano Ronaldo o Mayweather o Bolt allenarsi con sovraccarichi ed effettuare quelle prestazioni ha sicuramente accresciuto l’interesse verso la forza.
Qualora gli appassionati di forza attuali non fossero appassionati sportivi trovano in TV altre motivazioni per interessarsi a sollevare più chili di quanto fanno: vedi The Rock, i miti intramontabili di Schwarzenegger e Stallone, Hugh Jackman e tanti altri ancora.
Ancora un altro motivo per cui la forza acquista così tanto interesse negli ultimi anni è che la clientela media delle palestre si è resa conto che risulta più semplice sollevare qualche chilo in più che mettere su un po’ di muscoli. Se sei appena entrato in palestra per la tua prima volta e sarai costante frequentatore, senza risparmiarti in ogni allenamento, seguendo una alimentazione adeguata ed una vita sana in generale, dovrai essere fortunato per vederti con 4kg di muscoli in più in un anno. Se fai il confronto con quello che accade alla tua forza è nettamente diverso: probabilmente dopo solo una settimana di lavoro sarai già in grado di aggiungere 4kg ad uno dei tuoi esercizi. La pazienza è una virtù di pochi!
Di sicuro se decidi di diventare più forte non hai alternative: devi farti il culo!
Ci sono 4 strade che ti portano ad essere più forte:

  1. La tecnica dell’esercizio
  2. L’ipertrofia
  3. L’efficienza del sistema nervoso
  4. Inibizione degli organi tendinei del Golgi

Le vie per diventare più forti non sono state elencate in modo casuale: ho provveduto a farlo nel modo di sopra seguendo il livello di stress ad essi associato (dal meno intenso al più intenso).

  1. Migliorare la tecnica dell’esercizio richiede semplicemente pratica! Ovvio che devi avere dei cueing adeguati per poter migliorare ed anche dei feedback che ti permettano di evidenziare ciò che va bene e ciò che non va. La tecnica è fondamentale anche per quelli che sono predisposti alla forza: se hai una tecnica scadente sicuramente non riuscirai ad esprimere tutto il tuo potenziale.
  2. Dobbiamo distinguere 2 tipologie di ipertrofia:
    1. Ipertrofia funzionale
    2. Ipertrofia sarcoplasmatica

La prima è sicuramente quella di cui necessitiamo se il nostro obiettivo è aumentare la forza: l’ipertrofia funzionale o ipertrofia miofibrillare è quella che ottieni aumentando la sezione trasversa delle tue fibre muscolari. È una ipertrofia che ha un risvolto più cronico che acuto e che impatta positivamente sulla quantità di unità motorie coinvolte nella contrazione muscolare.

  1. Prova ad immaginare il tuo corpo come un’azienda in cui si fabbricano automobili. Ora disegna nella tua mente le varie postazioni automatizzate: quella in cui si fabbricano gli sportelli, quella dove si assembla il motore all’auto, quella della verniciatura… se tutto funziona alla perfezione e non ci sono intoppi o interruzioni nella catena di montaggio la produttività risulterà ovviamente in linea con le capacità produttive dell’azienda. Ecco cosa vuol dire esattamente avere un sistema nervoso efficiente. La gestione degli impulsi che generano la contrazione muscolare deve viaggiare con una rapidità ed una frequenza talmente alta da massimizzare le unità motorie da attivare. In questo sfrutterai al meglio le tue potenzialità muscolari ed avrai una espressione di forza in linea con quella che possiedi realmente.
  2. Gli organi tendinei del Golgi (GTO) sono propriocettori di protezione: il loro ruolo è inibire un movimento che ritengono eccessivamente intenso per la struttura che deve sostenerlo. I GTO sono conservativi: la differenza che creano tra un soggetto non allenato ed uno allenato a parità di condizioni genetiche sta nel fatto che il primo riesce ad esprimere il 30-40% del suo potenziale di forza mentre il secondo dal 70 al 90% (negli atleti di rilievo mondiale) del suo potenziale. Inibire i GTO attraverso l’allenamento concede quindi ai tuoi muscoli la possibilità di lavorare ad un range del loro potenziale più alto.

Ora ti starai chiedendo
“come faccio a migliorare sotto questi 4 aspetti?”
Sto per svelarti la migliore soluzione che tu possa trovare per ognuno di loro. Continua a leggere con attenzione e non te ne pentirai!

  1. Se decidi di migliorare la tecnica di esecuzione lascia perdere sovraccarichi che passino l’85% del massimale e lavora con intensità che ti permettono di avere un gesto fluido, eseguibile senza richiamare nessun pattern compensatorio. Il range di intensità più indicato per questo scopo è tra il 70 e l’80% del tuo massimale. Devi utilizzare serie che non ti portino ad esaurimento né nella serie né nella sessione: il range di 3-5 ripetizioni per 5-6 serie è l’ideale. Il tuo obiettivo è l’apprendimento motorio del gesto specifico: la frequenza di allenamento pertanto dovrà essere alta. Ricorda che più ripeti uno schema motorio più lo automatizzi. Ovvio che la tecnica risulta efficientemente automatizzata quando avrai eseguito i tuoi allenamenti con gesti puliti, liberi da compensi. Se ti alleni sporcando le ripetizioni, renderai automatizzato un movimento inefficiente: la tua tecnica non migliorerà quindi la tua forza

Parametri di carico per il lavoro Tecnico

Intensità Ripetizioni Serie x Esercizio

Recupero

70%-80% 3-5 5-6

2’-3’

 

  1. L’ipertrofia porta diversi vantaggi: aumenta la sezione trasversa del muscolo che significa creare la possibilità di una contrazione più importante a parità di impulso; rafforza notevolmente i tendini mettendoli in condizione di sopportare stress maggiori; cambia l’angolo di pennazione creando dei vantaggi meccanici; desensibilizza gli organi tendinei del Golgi. Unica controindicazione può essere data da un eccessivo sviluppo muscolare che crea impedimenti nel movimento. Potrei consigliarti una infinità di metodi da body building ma la realtà è che hai come obiettivo l’incremento di forza. Tra tutti i metodi quello che più porta risultati dal punto di vista della forza è sicuramente quello delle serie dirette: devi fare quante più ripetizioni possibili mantenendo una perfetta esecuzione (l’ultima ripetizione non deve essere a cedimento). La serie deve durare tra i 40’’ ed i 60’’ con un tempo sotto tensione di circa 4’’ per ripetizione.

Parametri di carico per l’Ipertrofia

Intensità

Ripetizioni Serie x Esercizio

Recupero

60%-70% 8-12 3-4

1’30’’-2’

 

  1. Cosa vuol dire avere un sistema nervoso più efficiente? Reclutare più fibre a parità di impulso; avere una maggiore coordinazione intermuscolare; diminuire il tempo di risposta del muscolo rispetto allo stimolo. In altre parole un sistema nervoso efficiente ti consente di utilizzare i muscoli che hai nel miglior modo possibile. Come puoi migliorare il tuo Sistema Nervoso Centrale?
    1. Intensità elevate
    2. Movimenti esplosivi
    3. Movimenti complessi

Quanto sopra non devi tradurlo solo ed esclusivamente in carichi ad intensità oltre l’85% del massimale. Questo riguarda solo una parte dell’allenamento del sistema nervoso: riguarda solo l’allenamento ad alte intensità. Per quanto concerne i movimenti esplosivi hai un range di accelerazione da rispettare (da 0,75 m/s a 1,5 m/s): ciò implica intensità diverse che per la gran parte dei clienti non raggiungono quelle sub-massimali. Ricorda che tutto deve essere eseguito mantenendo sempre una esecuzione tecnica esemplare: nei gesti esplosivi la tecnica risulta ancora più sottile e difficilmente controllabile se si alza troppo l’intensità.

Parametri di carico per lavori neurali sub-massimali e massimali

Intensità Ripetizioni Serie x Esercizio

Recupero

85%-100%

1-5 3-5

2’-5’

 

  1. La desensibilizzazione degli organi tendinei del Golgi avviene quando comunichi al tuo corpo che puoi maneggiare un carico che non credeva riuscissi a reggere. Se continui ad eseguire ripetizioni in maniera tradizionale usi sempre e solo carichi che il corpo già conosce e non avrà il minimo peso sull’inibizione dei GTO. Se invece lavori con le tecniche speciali che di sotto di indico, potrai maneggiare carichi nettamente superiori rispetto a quelli a cui sei adattato e la risposta dei GTO sarà lasciarti esprimere una fetta del tuo potenziale di forza più ampia di quella che usi attualmente.
    1. ROM parziale per ripetizioni: usa un range di movimento ridotto per caricare il bilnaciere più di quanto potresti se utilizzassi il ROM completo. Fai quante più ripetizioni possibili per 1-2 serie con un carico pari al 100-105% del massimale
    2. ROM parziale per intensità: completa 1-3 ripetizioni con il massimo del carico che riesci a spostare nel minor ROM possibile. una serie può bastare ma ti consiglio di usare serie di rampa per arrivare gradualmente al carico massimo che riesci a spostare
    3. Tenute supe-rmassimali: te lo spiego meglio con un esempio. Immagina di essere al rack per la tua bench press o il tuo squat. A questo punto stacco il bilanciere leggermente completando l’estensione dell’avambraccio o della gamba, tieni la posizione per 6’’ e riponi il bilanciere sugli appoggi. 2-3 serie da 6’’ sono sufficienti
    4. NCT method (Neurological Carryover Training): questo metodo richiede l’uso di rack regolabili su altezze molto vicine (da 2,5cm a 5cm). Devi posizionare il bilanciere sul rack in modo da avere spazio per ¼ del ROM. Effettua quante più ripetizioni puoi con un carico pari al 105-110% del massimale per 2-3 serie. Ogni 1-2 settimane (1 settimana se gli appoggi si distanziano di 2,5cm; 2 settimane se gli appoggi si distanziano di 5cm) abbassa gli appoggi e ripeti lo stesso lavoro. Quando arrivi al punto in cui non riesci a staccare il bilanciere nemmeno per una ripetizione, torna all’altezza precedente e rimanici per 1-2 settimane ancora.

I metodi menzionati sopra funzionano benissimo con gli esercizi fondamentali ma affinchè possano avere trasferibilità nel ritorno al ROM completo e farti guadagnare forza necessita che tu riponga il bilanciere sugli appoggi sempre in maniera controllata.
Tali allenamenti ti permetteranno di maneggiare carichi più elevati rispetto a quelli a cui sei abituato ed, una volta adattato ad essi (6-8 settimane circa), potrai beneficiare dell’incremento di forza sul ROM completo.
Non dimenticare che il tutto risulterà abbastanza inefficiente senza una alimentazione ed un recupero appropriato. Inoltre la supplementazione diventa un plus da tenere in grossa considerazione. Per l’ipertrofia dei tuoi muscoli un buon integratore a base di amminoacidi ramificati sbilanciato in leucina come MRP Bcaa 8:1:1 ti permetterà di avere il sostrato giusto per i tuoi muscoli. Per il focus psico-fisico da mantenere durante gli allenamenti che sollecitano il tuo SNC la taurina combinata alla beta-alanina può offrire davvero tanto alla tua performance: i miei atleti che hanno provato MRP Pre WO Explosion con vogliono più farne a meno visti i benefici.
ATTENZIONE!!!
So che hai voglia di far impazzire il tuo testosterone ed impettirti stile gallo nel pollaio ma sappi che quanto ho scritto sopra non è tutto per tutti.
Per i neofiti conviene concentrarsi su lavori che migliorano la tecnica ed aumentino il trofismo muscolare. Non hanno muscoli abbastanza per giustificare un allenamento neurale; ciò di cui hanno bisogno è assicurare il gesto tecnico ed ispessire tendini e muscoli.
Gli intermedi, come i neofiti, devono mantenersi ancora lontani dalla desensibilizzazione dei GTO: non hanno ancora le strutture formate per supportare un lavoro del genere.
In generale, a seconda dell’anzianità di allenamento che hai, focalizza la tua attenzione prevalentemente su uno solo dei metodi sopra menzionati.
Impara le 2 ultime lezioni importanti che scrivo per te in questo articolo:

  1. Più è alto l’impatto dell’allenamento per l’incremento di forza sul SNC e minore sarà il tempo in cui potrai mantenerlo. Per contro, più stai allenando la tecnica e l’ipertrofia e più tempo potrai sottoporti ad allenamenti con questa finalità.
  2. Meno muscoli hai e più tempo dovrai spendere sull’ipertrofia. Più muscoli hai e più dovrai concentrarti sull’efficienza del SNC e la desensibilizzazione dei GTO