Forza Monopodalica: Parametri

Cosa si intende esattamente per “pesante” / “intenso” quando si parla di forza monopodalica?

Fin da quando ho cominciato a percepire l’importanza dell’allenamento monopodalico ed in particolar modo di quanto sia utile lo split squat con piede elevato per l’incremento di forza, mi sono interrogato tantissime volte su questo quesito.
Giro intorno agli standard di forza perché senza ombra di dubbio sono una santa cosa quando vuoi confrontarti col mondo che ti circonda, ma il sollevamento pesi rappresenta qualcosa di più introspettivo, di più personale: è la continua partita che giochi contro te stesso con l’intento di battere i tuoi record personali. Di certo il confronto con la forza altrui diventa solo un indicatore di quanto sia adeguata o meno la strada che stai percorrendo.
Quando puoi giudicare buona l’intensità che usi per il tuo rfe split squat?
Non c’è un’unica risposta a questa domanda. Devi infatti considerare la forza relativa, la forza assoluta e la forza relazionata ad un esercizio bilaterale. Le 3 risposte hanno in sé vantaggi e controindicazioni. Leggi l'articolo

Allenamento Monopodalico: approcci differenti per power/weight lifter, bodybuilder e clienti comuni

POWERLIFTERS E WEIGHTLIFTERS

Sia per i powerlifters che per i weightlifters il lavoro monolaterale diventa secondario per ovvie ragioni che riguardano strettamente la loro performance agonistica, ma ciò non significa che non abbiano un ruolo comunque importante nella programmazione del loro allenamento. Di certo non sono i lavori sui quali è incentrata gran parte dell’attenzione ma sicuramente fungono da esercizi di assistenza a quelli principali che rendono loro un ritorno ancora superiore rispetto al solo allenamento convenzionale. Leggi l'articolo

L'Allenamento Monopodalico

Se da un lato cerco di evitare qualsiasi tipologia di generalizzazione, dall’altro sono estremamente convinto che tu debba sapere quanto sto per affermare:
“ognuno di noi dovrebbe essere così saggio da includere nel suo workout qualsiasi forma di allenamento ad una gamba”

Non sto dicendo che tutti dovrebbero allenarsi allo stesso modo o che tutti dovrebbero seguire lo stesso schema di allenamento monopodalico, ma sto semplicemente dicendo che allenare una gamba per volta è un beneficio per tutti.
Il modo in cui pensi di includere l’allenamento monopodalico all’interno di un programma è strettamente legato all’obiettivo che ti poni. Con le informazioni che sto per darti sarai in grado di scegliere il modo più consono alle tue esigenze.

LE ASIMMETRIE

Prima di entrare nel vivo della programmazione dell’allenamento monopodalico in funzione di obiettivi specifici, devi essere in grado di riconoscere le eventuali asimmetrie che possono presentarsi e che sono in assoluto l’obiettivo prioritario di qualsiasi tipologia di allenamento.
Iniziamo col distinguere tra asimmetrie di taglia ed asimmetrie di forza: benchè sembrino legate l’una all’altra, il modo in cui si risolvono è assolutamente diverso. Non aspettarti di certo che tutte le persone debbano essere simmetriche perché una certa diversità tra gli arti è fisiologica, piuttosto concentrati sui clienti che mostrano evidenti differenze.
Per le asimmetrie di taglia, la cosa più semplice ed intuitiva da fare è includere un volume leggermente maggiore nell’allenamento dell’arto più piccolo. Ad esempio: se la tua gamba sinistra è più piccola della destra, inizia e termina il tuo allenamento monopodalico con la gamba sinistra in modo da eseguire una serie in più per il lato più piccolo.
Quindi se la tua gamba più piccola è la sinistra ed il tuo allenamento prevede 3 serie da 8 ripetizioni di split squat, inizia il tuo esercizio proprio dalla sinistra e termina con la stessa gamba in modo tale che alla fine avrai eseguito 3 serie per la destra e 4 per il lato in difficoltà.
Per le asimmetrie di forza ci sono 2 diversi approcci con cui puoi risolvere il problema:

  1. Inizia la serie con il lato più debole ed usa stesso peso e volume per il lato più forte
  2. Inizia la serie con il lato più forte, porta al limite con lo stesso peso il lato più debole ed usa il “rest pause” come tecnica di intensità per l’estensione della serie fino a quando non avrai raggiunto lo stesso numero di ripetizioni per entrambi i lati

Per differenze di forza tra gli arti davvero evidenti (mi riferisco ad una differenza che supera le 5 ripetizioni), o quando si lavora con un cliente al rientro da un infortunio, utilizza l’approccio n°1. Il rest pause è una tecnica di intensità che risulta troppo impattante per l’arto in difficoltà e dovresti eseguire troppi miniset per pareggiare il numero di ripetizioni della gamba più forte. Inoltre spingere in modo troppo intenso immediatamente dopo un infortunio sarebbe poco saggio dal momento che non sei così incline ad assorbire lavori molto intensi andando a creare i presupposti per un nuovo infortunio.
Per piccole differenze di forza usa l’approccio n°2. In questo modo infatti, puoi continuare a lavorare sulla gamba più forte in modo efficiente mentre la gamba più debole è costretta ad inseguire l’altra spingendosi sempre al limite grazie a tecniche di intensità appropriate. Il secondo approccio ti offre un doppio vantaggio:

  • Non inibisce lo sviluppo alla gamba più forte
  • Aggiungendo qualche ripetizione in più sull’arto più debole, si riesce facilmente a pareggiare anche una eventuale differenza di taglia tra gli arti

Ora che il discorso sulle asimmetrie è stato chiarito possiamo passare a vedere come programmare un allenamento per diverse tipologie di clienti e che presentano obiettivi diversi.

CLIENTI DIVERSI, APPROCCI DIVERSI

IL NEOFITA DEL LAVORO MONOPODALICO
Il neofita del lavoro monopodalico è colui il quale non ha la minima esperienza di esercizi eseguiti ad una gamba. Indipendentemente dall’obiettivo che ti poni per il tuo allenamento, se sei un neofita del lavoro monopodalico, devi cominciare da qui.
La chiave di volta per un risultato a lungo termine da ottenere attraverso il lavoro monopodalico sta nel cominciare con gli esercizi di base e progredire verso quelli di difficoltà maggiore solo dopo che si è padroni dei primi. Sembra una affermazione talmente ovvia che quasi suona superflua, ma è abbastanza stupefacente notare come, nonostante sembri così scontata, tante persone si imbattano in un pistol squat rimanendo scioccati da quest’esercizio o per la sua difficoltà (non riescono a farlo e cominciano a maledire l’esercizio) o perché si fanno male eseguendolo.
In linea generale bisogna iniziare il lavoro monopodalico da quello supportato per poi progredire a quello senza supporti.
Ora ti starai chiedendo quale sia la differenza tra un lavoro con supporto ed uno senza supporto:

  • nel primo tu concentri il lavoro prevalentemente su un lato piuttosto che l’altro ma di fatto entrambi gli arti sono in appoggio e quello che non lavora di forza è particolarmente impegnato nel darti stabilità. Per offrirti un esempio, in ordine partendo dal semplice ed arrivando al complesso: split squat, rfe split squat, lunge
  • nel secondo ritroviamo tutti quegli esercizi eseguiti esclusivamente con appoggio su una gamba senza che l’altra offra stabilità. Un esempio dal semplice al complesso in questo caso sarà: skater squat, one leg squat to box, free standing one leg box
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